പ്രസവശേഷം വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ തിടുക്കം വേണ്ട! പുതിയ അമ്മമാർക്ക് കത്രീന കൈഫിന്റെ ഫിറ്റ്‌നസ് പാഠം; ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

പ്രസവശേഷം പഴയ ശരീരഘടനയിലേക്ക് എത്രയും വേഗം തിരിച്ചെത്തണമെന്ന സമ്മർദം പല സ്ത്രീകളും നേരിടാറുണ്ട്. എന്നാൽ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ ആവശ്യമായ സമയം നൽകുകയാണ് ഈ ഘട്ടത്തിൽ പ്രധാനം. പ്രസവശേഷമുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു മത്സരമല്ലെന്നും ആരോഗ്യവും കരുത്തും വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ക്രമാനുഗതമായ യാത്രയാണെന്നും നടി കത്രീന കൈഫ് അടുത്തിടെ ഒരു അഭിമുഖത്തിൽ പങ്കുവെച്ച സമീപനം ഓർമിപ്പിക്കുന്നു.

ഗർഭധാരണവും പ്രസവവും സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാക്കുന്നു. വയറിലെ പേശികൾ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ, സന്ധികൾ, ഹോർമോണുകൾ, മെറ്റബോളിസം എന്നിവയെല്ലാം ഈ മാറ്റങ്ങളുടെ ഭാഗമാണ്. അതിനാൽ ഓരോ സ്ത്രീയുടെയും വീണ്ടെടുക്കൽ ഒരുപോലെയായിരിക്കില്ല. മറ്റുള്ളവരുടെ ശരീരമാറ്റങ്ങളുമായി സ്വന്തം പുരോഗതിയെ താരതമ്യം ചെയ്യുന്നതും ഒഴിവാക്കണം.

പ്രസവശേഷം വ്യായാമം തുടങ്ങുമ്പോൾ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും പ്രസവരീതിയും പരിഗണിക്കണം. പ്രത്യേകിച്ച് സിസേറിയൻ കഴിഞ്ഞവർ മുറിവുണങ്ങുന്നതിനും വയറിലെ പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ സമയം നൽകണം. ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയില്ലാതെ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളോ ഭാരമുയർത്തലോ തുടങ്ങരുത്.

ഘട്ടം 1: വിശ്രമവും ശരീരവീണ്ടെടുക്കലും (0–6 ആഴ്ച)

പ്രസവശേഷമുള്ള ആദ്യ ആറ് ആഴ്ചകളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കാൾ പ്രധാനം വിശ്രമവും ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക വീണ്ടെടുക്കലുമാണ്. രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശ്വാസനിയന്ത്രണവും ശരീരബോധവും വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ചലനങ്ങൾ മാത്രം മതിയാകും.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ പരിഗണിക്കാവുന്നവ:

• വയറും നെഞ്ചും ഉൾപ്പെടുത്തി പതുക്കെയുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസ പരിശീലനം.
• കണങ്കാൽ ചലിപ്പിക്കലും കാലുകളുടെ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളും.
• കഴുത്തിന്റെയും തോളുകളുടെയും ലഘുവായ ചലനങ്ങൾ.
• സൗകര്യപ്രദമാണെങ്കിൽ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ തിരിച്ചറിയാനും പതുക്കെ ചുരുക്കാനും വിശ്രമിപ്പിക്കാനുമുള്ള പരിശീലനം.
• ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും ഡോക്ടറുടെ നിർദേശവും അനുസരിച്ചുള്ള ചെറിയ നടത്തം.
• ശവാസനം, ബോഡി സ്കാൻ പോലുള്ള വിശ്രമരീതികൾ.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ ക്രഞ്ചസ്, സിറ്റ്-അപ്സ്, പ്ലാങ്ക്, ചാട്ടം, ഓട്ടം, ഭാരമുയർത്തൽ തുടങ്ങിയ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.

ഘട്ടം 2: ശ്വാസനിയന്ത്രണവും പേശികളുടെ ഏകോപനവും (6–10 ആഴ്ച)

ഡോക്ടറുടെ അനുമതി ലഭിച്ചശേഷം വയറിലെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികൾ, ശ്വാസനിയന്ത്രണം, പെൽവിക് ഫ്ലോർ എന്നിവയുടെ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാം.

ഡയഫ്രഗ്മാറ്റിക് ബ്രീത്തിങ്: ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ വാരിയെല്ലുകളുടെ ഭാഗം വികസിപ്പിക്കുകയും പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ താഴത്തെ വയറിലെ പേശികൾ പതുക്കെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം. ബലം പ്രയോഗിച്ച് വയർ അകത്തേക്ക് വലിക്കുകയോ ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കുകയോ അരുത്.

പെൽവിക് ടിൽറ്റ്സ്: ഇടുപ്പിന്റെയും പെൽവിക് ഭാഗത്തിന്റെയും ലളിതമായ ചലനങ്ങളിലൂടെ താഴത്തെ പുറംഭാഗത്തെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ ചലനബോധം വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കാം.

മോഡിഫൈഡ് ക്യാറ്റ്-കൗ: നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിലെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമമാണിത്.

നടത്തം: ശരീരത്തിന്റെ സൗകര്യം, ഊർജനില, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ അനുസരിച്ച് നടത്തത്തിന്റെ സമയം ക്രമേണ കൂട്ടാം.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലോ തീവ്രത കൂട്ടുന്നതിലോ അല്ല, നിയന്ത്രിതമായ ചലനങ്ങളിലാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.

ഘട്ടം 3: വയറിലെയും പെൽവിക് ഫ്ലോറിലെയും പേശികൾക്ക് കരുത്തേകാം (10–12 ആഴ്ച)

വീണ്ടെടുക്കൽ പുരോഗമിക്കുകയും വേദനയോ പെൽവിക് ഭാഗത്തെ സമ്മർദമോ മൂത്രം അറിയാതെ പോകുന്ന പ്രശ്നമോ ഇല്ലാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ കൂടുതൽ ക്രമീകരിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങാം.

• റെക്ലൈൻഡ് ബൗണ്ട് ആംഗിൾ പോസ്: ഇടുപ്പിനും തുടയിടുക്കിനും വിശ്രമം നൽകുന്ന ലളിതമായ യോഗാസനം.
• മോഡിഫൈഡ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്: നിതംബത്തിലെ പേശികൾക്ക് കരുത്തേകാനും ഇടുപ്പിന്റെയും താഴത്തെ പുറംഭാഗത്തിന്റെയും സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
• സ്റ്റാൻഡിങ് സ്പൈനൽ റൊട്ടേഷൻസ്: നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന നിയന്ത്രിതമായ തിരിയൽ വ്യായാമങ്ങൾ.
• സൈഡ് ബെൻഡ്സ്: ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലെ പേശികളുടെ ചലനശേഷിയും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കുകയോ വയറിന് അമിത സമ്മർദം നൽകുകയോ ചെയ്യരുത്. ഏതെങ്കിലും ചലനം വേദന, പെൽവിക് ഭാഗത്ത് ഭാരം അനുഭവപ്പെടൽ, വയർ പുറത്തേക്ക് തള്ളിവരുന്നതുപോലുള്ള അവസ്ഥ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ അത് നിർത്തുകയോ മാറ്റം വരുത്തുകയോ വേണം.

ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ അവഗണിക്കരുത്

പ്രസവശേഷം തുടർച്ചയായ വേദന, പെൽവിക് ഭാഗത്ത് ഭാരം അനുഭവപ്പെടൽ, മൂത്രം അറിയാതെ പോകൽ, യോനിഭാഗത്ത് സമ്മർദമോ പുറത്തേക്ക് തള്ളിവരുന്നതുപോലുള്ള തോന്നലോ, വയറിൽ അസാധാരണമായ മുഴച്ചിൽ എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഡോക്ടറുടെയോ പെൽവിക് ഹെൽത്ത് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ സഹായം തേടണം.

പ്രസവശേഷമുള്ള വ്യായാമപദ്ധതി എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയാകില്ല. പ്രസവരീതി, മുറിവുണങ്ങുന്ന വേഗം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി, ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണം എന്നിവ പരിഗണിച്ചാണ് വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ സമയം നൽകുകയും ക്രമേണ കരുത്ത് വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് സുരക്ഷിതമായ സമീപനം.