മണിക്കൂറുകളോളം ജിമ്മിൽ വിയർപ്പൊഴുക്കേണ്ട! ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് ദിവസവും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം മതി

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ദിവസവും മണിക്കൂറുകളോളം ജിമ്മിൽ വിയർപ്പൊഴുക്കണമെന്ന് ചിന്തിക്കുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ? എന്നാൽ ഇതിന്റെ ആവശ്യമില്ലെന്നാണ് അപ്പോളോ ആശുപത്രിയിലെ പ്രമുഖ ന്യൂറോളജിസ്റ്റായ ഡോ. സുധീർ കുമാർ പറയുന്നത്. ദിവസവും ചെറിയ തോതിലെങ്കിലും സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ ധാരാളമാണെന്ന് അദ്ദേഹം തന്റെ എക്സ് അക്കൗണ്ടിലൂടെ പങ്കുവെച്ച പോസ്റ്റിൽ പറയുന്നു. വ്യായാമം എത്ര സമയം ചെയ്യുന്നു എന്നതിലല്ല, എത്രത്തോളം സ്ഥിരതയോടെ ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനമെന്ന് അദ്ദേഹം ഓർമിപ്പിക്കുന്നു. ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമം എങ്ങനെയൊക്കെ ആയിരിക്കണം എന്ന് അദ്ദേഹം വിശദീകരിക്കുന്നത് താഴെ പറയുന്ന രീതിയിലാണ്:

1. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളും നടത്തവും

• 20-30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം: ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിങ് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിങ് തുടങ്ങിയവ ചെയ്യുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത 20 മുതൽ 30% വരെ കുറയ്ക്കും
• ദിവസവും കുറച്ച് ഓടാം: വെറും 5-10 മിനിറ്റ് നേരം ഓടുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും
• 4000 സ്റ്റെപ്പുകൾ: ദിവസവും 4,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസം വർധിപ്പിക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വളരെ മികച്ചതാണ്

2. സ്ട്രെങ്ത് & ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ട്രെയിനിങ്

• ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രം: ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് (ഭാരം ഉയർത്തുന്നതോ അല്ലാതെയോ ഉള്ളവ) ചെയ്യുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത 10-20% വരെ കുറയ്ക്കും. ഇത് പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും
• യോഗയും സ്ട്രെച്ചിങ്ങും: ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം ദീർഘകാലം സംരക്ഷിക്കാനും യോഗ പോലെയുള്ളവ ശീലമാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്

3. ആരോഗ്യത്തിന് മറ്റ് ലളിതമായ വിദ്യകൾ

• പടികൾ കയറാം: ദിവസവും 50 പടികൾ കയറുന്നത് ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത 20 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഡോക്ടർ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഇത് കാലുകൾക്ക് കരുത്ത് നൽകാനും മികച്ചതാണ്
• പുഷ്-അപ്പുകൾ: 10ൽ കൂടുതൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് ഭാവിയിൽ ഹൃദ്രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഇത് മികച്ചതാണ്
• ഒറ്റക്കാലിൽ നിൽക്കാം: 10 സെക്കൻഡ് നേരം ഒറ്റക്കാലിൽ ബാലൻസ് ചെയ്ത് നിൽക്കാൻ സാധിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെ ലക്ഷണമാണ്. തലച്ചോറും ശരീരവും തമ്മിലുള്ള മികച്ച ഏകോപനത്തെയും പേശികളുടെ ബലത്തെയുമാണ് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്