ആഴ്ചയിൽ 2 ദിവസം മാത്രം വ്യായാമം; മുപ്പതുകൾക്ക് ശേഷം ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ ഇതാ '2-2-2' വർക്കൗട്ട്!

ആഴ്ചയിൽ വെറും രണ്ട് ദിവസം മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്താൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പൂർണമായും നിലനിർത്താൻ കഴിയുമെന്ന് പറഞ്ഞാൽ വിശ്വസിക്കുമോ? ഇരുപതുകളിൽ ചെയ്തിരുന്നതുപോലെയുള്ള കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ മുപ്പതുകളിലും നാല്പതുകളിലും ചെയ്യുക എന്നത് പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്. പ്രായമേറുമ്പോൾ പേശീബലം നിലനിർത്താനും സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കാനും മണിക്കൂറുകൾ നീളുന്ന വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് പകരം '2-2-2' എന്നൊരു പുതിയ രീതി പരീക്ഷിച്ചാലോ? എന്താണ് ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്ത് തരംഗമാകുന്ന ഈ മാജിക് നമ്പറിന് പിന്നിലെ രഹസ്യമെന്ന് നോക്കാം.

എന്താണ് 2-2-2 വർക്കൗട്ട് രീതി?

ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം ശരീരത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയും, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും രണ്ട് സെറ്റുകൾ വീതം നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. പ്രമുഖ സ്ട്രെങ്ത് കോച്ചായ അലൈൻ ഗോൺസാലസാണ് ഈ രീതി ജനകീയമാക്കിയത്. ഒന്നിലധികം പേശികളെ ഒരേസമയം സ്വാധീനിക്കുന്ന സ്ക്വാറ്റ്, ലഞ്ച് (Lunges), പുഷ്-അപ്പുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾക്കാണ് ഇതിൽ പ്രധാനമായും മുൻഗണന നൽകുന്നത്. കൂടുതൽ നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് പകരം, കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ പരമാവധി ആയാസം നൽകി മികച്ച ഫലം നൽകാൻ ഈ രീതി സഹായിക്കുന്നു.

പ്രായമേറുമ്പോൾ ഈ രീതി ഗുണം ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെ?

മുപ്പതുകളുടെ പകുതി പിന്നിടുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ കരുത്തും അളവും കുറഞ്ഞുതുടങ്ങും. സാർകോപീനിയ (Sarcopenia) എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഈ അവസ്ഥ ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസിനെയും സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കാം. ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ സന്ധികൾക്ക് അമിതഭാരം നൽകാതെ തന്നെ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഈ രീതി മികച്ചതാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ എണ്ണം കൂട്ടുന്നതിന് പകരം കാഠിന്യത്തിനാണ് ഇവിടെ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത് എന്നതിനാൽ, പേശികൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും പഴയപടിയാകാനും കൂടുതൽ സമയം ലഭിക്കുന്നു.

2-2-2 വർക്കൗട്ട് പ്ലാൻ ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ?

ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് വർക്കൗട്ടുകൾ മാറിമാറി ചെയ്യാം. നാഡീവ്യൂഹത്തിനും പേശികൾക്കും പൂർണമായ വിശ്രമം ലഭിക്കാൻ രണ്ട് സെഷനുകൾക്കിടയിൽ രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് ദിവസം ഇടവേള നൽകാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഈ വർക്കൗട്ട് പ്ലാൻ ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രധാനമായും താഴെ പറയുന്ന രണ്ട് കാര്യങ്ങളാണ് ഓർക്കേണ്ടത്:

നാല് പ്രധാന ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടിൽ സ്ക്വാറ്റ് പാറ്റേൺ (Glutes & Quads), ഹിഞ്ച് പാറ്റേൺ (Hamstrings), പുഷ് (Chest, Shoulders & Triceps), പുൾ (Back & Biceps) എന്നീ വ്യായാമങ്ങൾ നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം.

റെപ്പുകളും വിശ്രമവും കൃത്യമാക്കുക: ഓരോ സെറ്റിലും ആറ് മുതൽ 12 വരെ റെപ്പുകൾ ചെയ്യുക. പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാൻ മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ ഇടവേള എടുക്കാവുന്നതാണ്.

ആർക്കെല്ലാം ഇത് പരീക്ഷിക്കാം?

മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്ത് അടിസ്ഥാനപരമായ ശാരീരികക്ഷമത ഉള്ളവർക്കും, തിരക്കുകൾ കാരണം സമയം കണ്ടെത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്കും ഈ രീതി അനുയോജ്യമാണ്. എന്നാൽ ഫിറ്റ്‌നസ് ആരംഭിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർ ശരിയായ രീതികൾ പഠിച്ചെടുത്ത ശേഷം മാത്രം ഇത്തരം കഠിനമായ പരിശീലനങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതാണ് സുരക്ഷിതം.