കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാം... ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ ശീലിച്ചോളൂ...

ഇന്ന് യുവതീ- യുവാക്കളെയുൾപ്പെടെ ആശങ്കയിലാക്കിയിരിക്കുന്ന ഒന്നാണ് കൊളസ്‌ട്രോൾ പ്രശ്‌നം. ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുന്നത് ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം ഉൾപ്പെടെയുള്ള അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ പറയുന്നു. ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂടാൻ പല കാരണങ്ങളുമുണ്ട്.

ഇതിൽ പാരമ്പര്യ ഘടകം ഒഴികെയുള്ള കാരണങ്ങൾ ഭക്ഷണരീതിയിലൂടെ തന്നെ ഒരു പരിധിവരെ നമുക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. സമീകൃത ഭക്ഷണം, ശരിയായ വ്യായാമം, ചിട്ടയുള്ള ജീവിതശൈലി ഇവയൊക്കെ കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ആദ്യപടികളാണ്. ഇനി മരുന്ന് കഴിക്കേണ്ട സ്ഥിതി വന്നാലും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും അവസാനിപ്പിക്കരുത്.

ഭക്ഷണത്തിൽ ചില ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും ചിലതിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രണം സാധ്യമാക്കാമെന്ന് വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. എന്തൊക്കെയാണ് കുറയ്‌ക്കേണ്ടത്, ഒഴിവാക്കേണ്ടത് എന്ന് ആദ്യം നോക്കാം...

ചോറ് കുറച്ച് മതി

മലയാളിക്ക് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഭക്ഷണമാണ് ചോറ്്. ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ നേരം ചോറ് കഴിക്കുന്നവരാണ് മിക്കവരും. ചില ദിവസങ്ങളിൽ അത് നെയ്‌ച്ചോറോ ബിരിയാണിയോ മന്തിയോ ഒക്കെയാവാം. എന്നാൽ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ ഉള്ളവർ അളവ് കുറയ്‌ക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ് ചോറ് അല്ലെങ്കിൽ അരിഭക്ഷണം. അതിൽ ധാരാണം അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതുതന്നെ കാരണം. ശരീരത്തിൽ അന്നജം അധികമായാൽ കരൾ അതിനെ കൊഴുപ്പാക്കി മാറ്റി സൂക്ഷിക്കും. ഇതാണ് അന്നജം കൂടിയാൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂടാൻ കാരണം. അതുകൊണ്ട് കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ, അന്നജം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ വേണം കഴിക്കാൻ. മുഴുധാന്യം കൊണ്ടുള്ള വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും വേണം. മധുരം കൂടിയ പഴങ്ങൾ, കിഴങ്ങുകൾ, പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയവയും ഒഴിവാക്കണം. വെള്ള അരിയുടെ ചോറിന് പകരം തവിടുള്ള അരിയുടെ ചോറ് മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കണം. അതായത് കുത്തരിച്ചോറ് മതിയെന്ന് സാരം.

എണ്ണയും വില്ലനാണ്, അളവ് കുറയ്ക്കണം

വില കൂടുതലാണെങ്കിലും പല അടുക്കളകളിലും ഇപ്പോഴും ഉപയോഗം കുറയാത്ത സാധനമാണ് എണ്ണ. എണ്ണയിൽ വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഒരു വിഭവമെങ്കിലും തീൻമേശയിൽ ഇല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളില്ല. എന്നാൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ എണ്ണ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണം. പ്രത്യേകിച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പ് എണ്ണകൾ. പാമോയിലും സാധാരണ പാചകത്തിനുപകയോഗിക്കുന്ന കൊപ്രയിൽ നിന്നുള്ള എണ്ണയും ഇതിലുൾപ്പെടുന്നു. ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ ഉള്ളവരാണെങ്കിൽ എണ്ണ നന്നേ കുറയ്ക്കണം. സാലഡിലും മറ്റും ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഏത് എണ്ണയാണെങ്കിലും ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ അതിൽ വറുത്ത് കഴിക്കുന്നതാണ് ദോഷമുണ്ടാക്കുന്നത്. നെയ്യ്, ഹൈഡ്രോജനേറ്റഡ് ഫാറ്റ് തുടങ്ങിയവ കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്നും പാടേ ഒഴിവാക്കണം. എണ്ണയിൽ വറുത്ത വസ്തുക്കൾ കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂട്ടുന്നതിന് പുറമേ പെപ്റ്റിക് അൾസറിനും കാരണമാകും. കൊഴുപ്പ് കൂടിയ മാംസം അതായത് പോത്തിറച്ചി, പന്നിയിറച്ചി, ആട്ടിറച്ചി ഉൾപ്പെടെയുള്ളവ ഒഴിവാക്കണം. ഇവയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി3, ബി6, ബി12 തുടങ്ങിയവ ധാരാളുമുണ്ടെങ്കിലും അത് കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂടാൻ കാരണമാകുന്നതാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപയോഗം സ്ത്രീകളിൽ 20 ഗ്രാമിൽ താഴെയും പുരുഷന്മാരിൽ 30 ഗ്രാമിൽ താഴെയും ആയിരിക്കണം.

മീൻ നല്ലതാണ്, പക്ഷേ പൊരിച്ച് കഴിക്കേണ്ട

ഒമേഗ 3യുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് മത്സ്യങ്ങൾ. ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂട്ടുന്നതിനും ഇവ സഹായിക്കും. മത്തി, അയല, ചൂര, സാൽമൺ എന്നിവ ഏറെ ഗുണമുള്ളവയാണ്. പക്ഷേ മത്സ്യം വറുത്ത് കഴിക്കുമ്പോൾ ഗുണം നഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല, നേരത്തെ പറഞ്ഞ എണ്ണ കൂടി ചേരുന്നതോടെ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂടാനും കാരണമാകും. അതിനാൽ ഇവ കറിവച്ച് കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. ഞണ്ട്, ചെമ്മീൻ, കല്ലുമ്മക്കായ തുടങ്ങിയവ കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്നും മാറ്റിനിർത്തേണ്ടവയാണ്. മത്സ്യം കഴിക്കാത്തവർ സോയാബീൻ, പയർ എന്നിവ ഭക്ഷണക്രമത്തിലുൾപ്പെടുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഇനി എന്തൊക്കെയാണ് കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും കുറയ്ക്കാനും കഴിക്കാവുന്നത് എന്ന് നോക്കാം.

പയറുകൾ കിടുവാണ്

പയറുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷ്യനാരുകൾ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂടാനും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയാനും സഹായിക്കും. അതിനാൽ പയറുകൾ നിത്യഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഉണങ്ങിയ പയറുകൾ മുളപ്പിച്ച് കഴിക്കുന്നത് ദഹനം സുഗമമാക്കാനും പോഷകങ്ങൾ വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ബ്ലാക്ക് ബിൻസ്, കിഡ്‌നി ബീൻസ്, സോയാബീൻ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ നിർബന്ധമായും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടവയാണ്.

ഹെൽത്തിക്കുട്ടൻ നട്‌സ്; കഴിക്കേണ്ടത് ഇങ്ങനെ

നട്‌സ് ഏതായാലും ഗുണം ഏറെയാണ്. ബഹു അപൂരിത കൊഴിപ്പാണ് നട്‌സിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. നട്‌സ് കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂട്ടുമെന്നാണ് പൊതുവെയുള്ള ധാരണ. എന്നാൽ അങ്ങനെയല്ല. നട്‌സ് നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂട്ടാനും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാർഥമാണ്. കുടലിലെ കൊളസ്‌ട്രോൾ ആഗിരണം തടസപ്പെടുത്തുന്ന ഫോറ്റോസ്‌റ്റെറോളുകൾ നട്‌സിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നട്‌സിൽ ഊർജം കൂടുതലായതിനാൽ അമിതമാവാതെ നോക്കണം. അതായത് ഒരു മയത്തിലൊക്കെ കഴിച്ചാൽ മതി, അധികം വേണ്ട... ഒരു ദിവസം അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് വരെയെണ്ണം മതി. ബദാം, വാൽനട്ട്‌സ്, അണ്ണിപ്പരിപ്പ്, ഹേസൽ നട്‌സ്, പീസ്ത തുടങ്ങിയവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് നിശ്ചിത എണ്ണം വീതം ദിവസവും കഴിക്കാം.

പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും മുത്താണ്

ഇറച്ചി പ്രേമികൾ പൊടിക്കൊന്ന് അടങ്ങി പച്ചക്കറികളിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതാണ് കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിന് ഏറ്റവും ഫലവത്തായ മാർഗങ്ങളിലൊന്ന്. പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിന് അത്രയേറെ പങ്കുവഹിക്കുന്നവയാണ്. ബെറികൾ, മുന്തിരി, പിയർ, ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ, തക്കാളി, ചേന, ബ്രൊക്കോളി, സെലറി, സ്പിനാഷ്, കടും പച്ചനിറമുള്ള പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയവ പ്രകൃത്യാ തന്നെ കൊളസ്‌ട്രോൾ ഇല്ലാത്തയാണ്. മുന്തിരിയിലെ റെസ്‌വെറാട്രോൾ എന്ന ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ് സംയുക്തം രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് തടയുകയും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ജ്യൂസിന് പകരം പഴങ്ങളായി തന്നെ കഴിക്കുന്നതാണ് നാരുകളുടെ ഗുണം മുഴുവനായി തന്നെ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത്. വെണ്ടയ്ക്ക നല്ലൊരു പ്രീ ബയോട്ടിക് ആണ്. ഇത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നതോടൊപ്പം കൊളസട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ ഉള്ളവർ കഴിക്കേണ്ട പഴവർഗങ്ങളിൽ പ്രധാനിയാണ് അവക്കാഡോ. ഇവയിൽ ഒമേഗ- 3 വലിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിലെ ഒലൈക് ആസിഡ് ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നതാണ് എടുത്തുപറയേണ്ട കാര്യം. ഇതിൽ 77 ശതമാനവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് നല്ല കൊഴുപ്പാണ്. ഏകദേശം ഒലിവ് ഓയിലിന് തുല്യം. ഇനി പിയർ, ആപ്പിൾ തുടങ്ങിയവയിലെ പെക്ടിൻ എന്ന നാരുകൾ കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ആപ്പിളിൽ പോളിഫിനോളും ധാരാളമുണ്ട്. ശക്തമായ ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളായ ഇവ ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയവയിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു. തക്കാളിയിലും തണ്ണിമത്തനിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ലൈകോപ്പിൻ കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ബ്രൊക്കോളിയാണ് മറ്റൊരു താരം. കാബേജ് കുടുംബത്തിൽപ്പെട്ട ബ്രൊക്കോളി കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിവുള്ള പച്ചക്കറിയാണ്. സ്പിനാഷ്, ബ്രസ്സൽ സ്പ്രൗട്ട്, വെണ്ടയ്ക്ക, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയവയും ഇക്കൂട്ടത്തിൽപ്പെടുന്നവയാണ്. ഇലക്കറികളിലുള്ള ല്യൂട്ടിനും കരോട്ടിനോയ്ഡുകളും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും. കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സ്റ്റിറോൾസിന്റെ ഉറവിടമാണ് സസ്യ എണ്ണകൾ, നട്‌സ്, സീഡ്‌സ് തുടങ്ങിയവ. ചിയാ സീഡ്‌സ്, ഫ്‌ളക്‌സ് സീഡ്‌സ് തുടങ്ങിയവ ഒമേഗ- 3യുടെ ഉറവിടമാണ്.

ഇനി ഓട്‌സിനെക്കുറിച്ച് പറയാം. ഓട്‌സ്, ബാർലി തുടങ്ങിയവയിൽ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൺ ധാരാളമുണ്ട്. ഇതൊരു ജെൽ പോലെ പ്രവർത്തിച്ച് കൊളസ്‌ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയും. മൂന്ന് ഗ്രാം ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കോൺ എങ്കിലും ഒരുദിവസം ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കണം. ബാർലിയിൽ പ്രീ ബയോട്ടിക് ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കോണും ഉണ്ട്.

മുട്ട കഴിക്കാം, പക്ഷേ ശ്രദ്ധിക്കണം...

മാംസ്യത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമായ മുട്ടയിൽ ഏകദേശം 186 ഗ്രാം കൊളസ്‌ട്രോൾ ഉണ്ട്. എന്നാൽ ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകൾ കഴിക്കുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന അത്രയും കൊളസ്‌ട്രോൾ മുട്ട കഴിക്കുന്നതിലൂടെ കൂടുന്നില്ലെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ. മുട്ടയോടൊപ്പം കൊഴുപ്പ് കലർന്ന മറ്റ് പദാർഥങ്ങൾ, സോസേജുകൾ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂട്ടാനിടയാക്കും.

പൊതുവായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

- മധുരം ഒഴിവാക്കുക. പഞ്ചസാര കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂട്ടും. ബ്രൗൺ പഞ്ചസാര, കോൺ സിറപ്പ്, ഫ്രക്ടോസ് കൂടുതലങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നവയാണ്.

- ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്‌സ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മില്ലെറ്റുകൾ ചേർത്തതോ മില്ലറ്റുകളുടേത് മാത്രമായതോ ആയ വിഭവങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം കൊടുക്കണം.

- പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം മാംസ്യത്തിന്റെയും നാരുകളുടേയും കലവറയായ പയറുകൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തണം.

- പ്രഭാതഭക്ഷണം നേരത്തെയാക്കുക. എഴുന്നേറ്റയുടനെ നാലോ അഞ്ചോ നട്‌സ് കഴിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടും ഉത്തമാണ്. ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നു മാത്രമല്ല, പിന്നീട് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

- ഇടവേള സമയത്ത് (11 മണി) പഴങ്ങളോ പച്ചക്കറി സാലഡോ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇതോടൊപ്പം ഒരു ടീസ്പൂൺ സീഡ്‍സ് ചേർക്കുന്നത് (സാലഡിൽ ആണെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ/ തൈര്) ഉച്ചയാവുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന അമിത വിശപ്പ് കുറയ്ക്കും.

- ഉച്ചയ്ക്ക് തവിടുള്ള അരിയുടെ ചോറിനൊപ്പം മീൻ കറി അല്ലെങ്കിൽ തൈര്/ മോര്, പച്ചക്കറി, ഇലക്കറി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പച്ചക്കറി പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ കറിവേപ്പില, വെളുത്തുള്ളി, ഉലുവ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ചോറിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണം. വെള്ളയരി ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് കൂട്ടും.

- വൈകീട്ട് ചായയോടൊപ്പം ബേക്കറി സാധനങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട. പകരം മധുരക്കിഴങ്ങ് പുഴുങ്ങിയതോ നിലക്കടല വേവിച്ചതോ മുട്ട പുഴുങ്ങിയതോ നാലോ അഞ്ചോ നട്‌സോ കഴിക്കാം.

- രാത്രിയിലെ ഭക്ഷണം ഉറങ്ങുന്നതിന് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ദഹനത്തിന് അതാണ് നല്ലത്. മില്ലെറ്റ് വിഭവം, ഓട്‌സ് എന്നിവയും രാത്രി അമിതമായി വേവിക്കാതെ കഴിക്കാം.

- കൂടുതൽ മധുരമുള്ള പഴങ്ങളായ മാമ്പഴം, ചക്ക, വാഴപ്പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ അളവ് കുറച്ചുപയോഗിക്കുക. കാരണം ഇവയിൽ ഫ്രക്ടോസ് കൂടുതലാണ്. അത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് ഉയരാനിടയാക്കും.

- വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചുവന്ന മാംസം, ബേക്കറി സാധനങ്ങൾ, മൈദ വിഭവങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. അതായത് പൊറോട്ടയൊക്കെ പാടേ മാറ്റിനിർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.

മാത്രമല്ല, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുകയും വേണം. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നിത്യഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കണം. ഭക്ഷണത്തിൽ നട്‌സ്, സീഡ്‌സ്, മില്ലെറ്റ്‌സ് തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം കൊടുക്കണം. രാത്രി വൈകിയും അമിതമായും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്ന രീതിയിൽ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുകയും വേണം. ഇവയിൽ പലതും പലർക്കും ഉൾക്കൊള്ളാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണെങ്കിലും മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനും പാതിവഴിയിൽ വീണ് പോവാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുകയും പാലിക്കുകയും ചെയ്‌തേ മതിയാകൂ.