സൂക്ഷിച്ചില്ലെങ്കിൽ പണികിട്ടും; പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവ

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ (ഗ്ലൂക്കോസ്) അളവ് കൂടുതലായ ഒരു അവസ്ഥയാണ് പ്രമേഹം. ശരീരത്തിന് വേണ്ടത്ര ഇൻസുലിൻ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയാത്തതും, ലഭിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയാത്തതും ഇതിന് കാരണമാകുന്നു. പ്രമേഹം രോ​ഗികളുടെ എണ്ണം അതിവേഗമാണ് വളരുന്നത്. ലോക പ്രമേഹ ദിനത്തിൽ ദി ലാൻസെറ്റിൽ പുറത്തിറക്കിയ ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പ്രമേഹരോഗികളുടെ എണ്ണം 800 ദശലക്ഷത്തിലധികം കവിഞ്ഞു. 1990 മുതലുള്ള കണക്ക് നോക്കുമ്പോൾ ഇത് നാലിരട്ടിയായാണ് വർദ്ധിച്ചത്. അന്ധത, വൃക്കകളുടെ തകരാറ്, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, പക്ഷാഘാതം, കൈകാലുകൾ മുറിച്ചുമാറ്റൽ എന്നിവയുടെ പ്രധാന കാരണമായി ഈ രോഗം മാറുകയാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ് പ്രമേഹ രോഗികളുടെ പ്രാഥമിക കടമ. പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണമാണ് പ്രധാന ഘടകമെന്ന് നാം മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ടൈസ് ഓഫ് ഇന്ത്യ റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം പച്ച ഇലക്കറികളിൽ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറവാണ്. അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സന്തുലിതമായി നിലനിർത്തുന്നു. ഇവയിൽ നാരുകൾ ധാരാളമായ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ, അവ പഞ്ചസാര ശരിയായ അളവിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചീര, ഉലുവ, മുരിങ്ങയില എന്നിവ പതിവായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. മുരിങ്ങയില പ്രമേഹം കുറയ്ക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അവയിൽ അടങ്ങിയി അസ്കോർബിക് ആസിഡ് ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ സ്രവണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും.

ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം തവിട് അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ (whole grain) കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പറയുന്നു. ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളിൽ നാരുകളും (fibers) പോഷകങ്ങളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ധാന്യങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവാണ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം മാത്രമേ ചെലുത്തുന്നുള്ളൂ എന്നും അവർ വിശദീകരിക്കുന്നു.

ബ്രൗൺ റൈസ് (brown rice), റാഗി (ragi), റൈ (rye) തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഉത്തമമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി, റാസ്ബെറി, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി തുടങ്ങിയ ബെറികൾ മികച്ച ഭക്ഷണമായാണ് പറയുന്നത്. അവയിൽ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രമേഹ രോഗികളിൽ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം വളരെ സാധാരണമാണ്. കൂടാതെ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സന്തുലിതമായി നിലനിർത്തുന്ന വിറ്റാമിൻ C2 ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (Glycemic Index) കുറവായതിനാൽ അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. സോയാബീൻസിന് 15, കിഡ്‌നി ബീൻസിന് 28, കടലയ്ക്ക് (ചെറുപയറിന്/ചിക്പീസ്) 33 എന്നിങ്ങനെയാണ് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ശരീരം ഇവയെ സാവധാനത്തിൽ മാത്രമേ ദഹിപ്പിക്കുന്നുള്ളൂ. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുമെന്നും, അതുവഴി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയുമെന്നും പറയുന്നു.

ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ സിട്രസ് വിഭാ​ഗത്തിൽപെടുന്ന പഴങ്ങൾ (പുളിപ്പുള്ള പഴങ്ങൾ) ഉൾപ്പെടുത്താനും പറയുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (High Glycemic Index) ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാണമെന്നാണ് നിർദേശം.

വെളുത്ത അരി (white rice), വെളുത്ത ബ്രെഡ് (white bread) മത്തങ്ങ (pumpkins) വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (white potatoes) മൈദ കൊണ്ടുള്ള പലഹാരങ്ങൾ (maida preparations) ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര (refined sugars) മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ (sugary drinks) സ്വീറ്റ് കേക്കുകളും പേസ്ട്രികളും (sweet cakes and pastries) ബിസ്ക്കറ്റുകളും പാക്കറ്റിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും (biscuits and packaged snacks) പാക്കറ്റിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ (packaged foods) എന്നിവയൊക്കെ കുറയ്ക്കണം. പലരും വരുത്തുന്ന ഒരു പ്രധാന തെറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ വൈകി കഴിക്കുന്നതൊ ആണ്. ഉണർന്ന് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണമെന്നും പറയുന്നു. എന്നിരിന്നാലും കൃത്യമായി ഡോക്ടറെ കാണുകയും നിർദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യണം.