കരളേ എന്റെ കരളിന്റെ കരളേ...ഫാറ്റി ലിവറിനെ പിടിച്ചുകെട്ടാം; ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മതി

ഇന്നത്തെ മാറിയ ജീവിതശൈലിയിൽ മലയാളികൾക്കിടയിൽ വളരെ സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്ന ഒരു ആരോഗ്യപ്രശ്‌നമാണ് ഫാറ്റി ലിവർ. ലോകജനസംഖ്യയിൽ 30.2ശതമാനം പേരെയാണ് നോൺ ആൽക്കഹോളിക് ഫാറ്റിലിവർ ബാധിച്ചിട്ടുള്ളത്. കരളിൽ അമിതമായി കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന ഈ അവസ്ഥയെ കൃത്യസമയത്ത് പ്രതിരോധിച്ചില്ലെങ്കിൽ അത് ഗുരുതരമായ കരൾ രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. മരുന്നുകളേക്കാൾ ഉപരിയായി കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവുമാണ് ഫാറ്റി ലിവർ ചികിത്സയിൽ നിർണ്ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നത്. കരളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കരളിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് വിശദമായി പരിശോധിക്കാം.

എന്താണ് ഫാറ്റി ലിവർ?

മെറ്റബോളിക്കലി ഡിസ്ഫങ്ഷൻ അസോസിയേറ്റഡ് സ്റ്റീറ്റോട്ടിക് ലിവർ ഡിസീസ് (MASLD) അഥവാ നോൺ ആൽക്കഹോളിക് ഫാറ്റി ലിവർ ഡിസീസ് (NAFLD) എന്നാണ് വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ ഇതറിയപ്പെടുന്നത്. കരളിൽ അമിതമായി ലിപിഡുകൾ (കൊഴുപ്പ്) അടിഞ്ഞുകൂടുമ്പോഴാണ് ഈ അവസ്ഥയുണ്ടാകുന്നത്. ഇത് കരളിന് വീക്കമുണ്ടാക്കാനും കോശങ്ങൾ നശിക്കാനും കാരണമാകും. ശരിയായ വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസം വർധിപ്പിക്കുകയും കരളിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചു കളയുകയും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (Aerobic Exercises)

കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഫാറ്റി ലിവർ ഉള്ളവർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്. ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനനിരക്കും വർധിപ്പിക്കുന്ന ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നടത്തം: ദിവസവും ചുരുങ്ങിയത് 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം (Brisk Walking) ശീലമാക്കുക.

സൈക്ലിംഗ്: സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താനും കലോറി എരിച്ചുകളയാനും സഹായിക്കും.

നീന്തൽ: ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികൾക്കും ഒരേപോലെ വ്യായാമം ലഭിക്കാൻ നീന്തൽ ഉത്തമമാണ്.

റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് (Resistance Training)

പേശികളുടെ ബലം വർധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ്. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും പ്രധാന മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് കുറയ്ക്കാനും കരളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. വെയിറ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വിശ്രമവേളയിൽ പോലും കലോറി ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തെ പ്രാപ്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പെട്ടെന്ന് കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാതെ സാവധാനം തീവ്രത വർധിപ്പിക്കുക. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 45 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുന്നത് ഫാറ്റി ലിവർ രോഗികൾക്ക് വലിയ ഗുണം ചെയ്യും. വ്യായാമത്തോടൊപ്പം തന്നെ ജങ്ക് ഫുഡ്, മധുരം, എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കരളിന്റെ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഫാറ്റി ലിവർ എന്നത് ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങളിലൂടെ പൂർണ്ണമായും മാറ്റിയെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ്. നിശബ്ദനായ ഈ വില്ലനെ പരാജയപ്പെടുത്താൻ വ്യായാമത്തെക്കാൾ മികച്ച മറ്റൊരു മരുന്നില്ല. ദിവസവും അല്പനേരം വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കരളിനെ മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും നമുക്ക് സംരക്ഷിക്കാം. രോഗം ഗുരുതരമാകുന്നതിന് മുൻപ് തന്നെ കൃത്യമായ വ്യായാമമുറകൾ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒപ്പം ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരമുള്ള പരിശോധനകളും ഉറപ്പാക്കുക.