കടലാസാണ് നിങ്ങളുടെ ചികിത്സകൻ, പേനയാണ് നിങ്ങളുടെ മരുന്ന്; ജേണലിങ്ങിന്റെ ശാസ്ത്രവും ആത്മാവും

കാലാനുസൃതമായ മാറ്റങ്ങൾ ആവോളം ആവാഹിച്ച് മുന്നേറുന്ന നാമോരുത്തർക്കും എവിടെയോ എന്തോ കൈവിട്ടുപോയി എന്ന് എപ്പോഴെങ്കിലും തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, കഴിഞ്ഞുപോയ കാലത്തിലേക്ക് ഒരു തിരിഞ്ഞുനോട്ടത്തിന് തയ്യാറാണെങ്കിൽ, എന്തായിരിക്കും ഇന്നും ആഴമേറിയ ചിന്താഭാരത്താൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴങ്ങളിലേക്ക് ആഴ്ന്നിറങ്ങാനാവാതെ നമ്മെ പിടിച്ചിരുത്തുന്നത്? ഒരു വിചിന്തനം നടത്തേണ്ടേ?

ഒരിക്കലും അടയ്ക്കാത്ത കമ്പ്യൂട്ടറിലെ ബ്രൗസറിലെ തുറന്നിട്ട ടാബുകൾ പോലെ ചിന്തകൾ ഒന്നിനു പുറകെ ഒന്നായി. നാളെ ചെയ്തു തീർക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ, ഇന്നലെ പറയാൻ മറന്ന വാക്കുകൾ, അടുത്ത മാസത്തെ തവണ, കുട്ടിയുടെ പരീക്ഷ, ഓഫീസിലെ അടുത്ത അവധിദിനം. ഓരോന്നും ഓരോ ടാബ്. ഒന്നും അടയ്ക്കാതെ, എല്ലാം ഒരുമിച്ച് ഓടിച്ച്, നമ്മുടെ മനസ്സ് സ്തംഭിക്കുന്നു. ഈ സ്തംഭിച്ച മനസ്സുമായാണ് നാം ഓരോ രാത്രിയും ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്.

ഒരു കാലമുണ്ടായിരുന്നു, നാം സംസാരിച്ചിരുന്ന കാലം

ഒന്ന് ഓർത്തുനോക്കൂ. അധികം പിന്നിലേക്ക് പോകേണ്ട. നമ്മുടെ അച്ഛന്മാരുടെ തലമുറയിൽ, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ചായക്കടയിൽ ഒത്തുകൂടുന്ന ഒരു പതിവുണ്ടായിരുന്നു. ആ ചായക്കടയിൽ വെച്ചാണ് ലോകം ചർച്ച ചെയ്തിരുന്നത്. രാഷ്ട്രീയം മാത്രമല്ല, കൃഷിയിലെ നഷ്ടം, മകളുടെ വിവാഹത്തിന്റെ ആധി, ആരോഗ്യത്തിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ, ജോലിസ്ഥലത്തെ വിഷമങ്ങൾ. ഒരു ഗ്ലാസ് ചായ കുടിച്ചുകൊണ്ട്, കൂട്ടുകാരോട് മനസ്സ് തുറക്കുന്ന ആ നിമിഷങ്ങളിൽ ഒരു ഭാരം ഇറങ്ങുന്നുണ്ടായിരുന്നു. ആരും അതിനെ ചികിത്സ എന്ന് വിളിച്ചിരുന്നില്ലെങ്കിലും.

അമ്മമാരുടെ ലോകത്ത് ഇത് വേറൊരു രീതിയിലായിരുന്നു. മതിലിനപ്പുറത്ത് നിന്ന് അയൽക്കാരിയോട് വിളിച്ചുപറയുന്ന ഒരു വാക്ക്, വൈകുന്നേരം കിണറ്റിൻകരയിൽ വെച്ചുള്ള ഒരു സംസാരം, അടുക്കളയിൽ ഒത്തുചേരുമ്പോഴുള്ള ഒരു കുശലം. ഈ ചെറിയ ചെറിയ സംഭാഷണങ്ങളിൽ ഒരു മാന്ത്രികത ഒളിഞ്ഞിരുന്നു. അവർ ദുഃഖങ്ങൾ പങ്കുവെച്ചു, ആശങ്കകൾ പറഞ്ഞു, ചിലപ്പോൾ ഒന്ന് കരഞ്ഞു, ചിലപ്പോൾ ഒന്ന് ചിരിച്ചു. ആ പങ്കുവെക്കലിൽ ആ ഭാരം പകുതിയായി. ഒരു മനഃശാസ്ത്രജ്ഞന്റെ കസേരയിൽ ഇരിക്കാതെ തന്നെ, അവർ ആ ചികിത്സ സ്വയം കണ്ടെത്തിയിരുന്നു.

ഇന്ന് നാം ഈ പഴയ കൂടിച്ചേരലുകളെ ഗൃഹാതുരത്വത്തോടെ ഓർക്കുമ്പോൾ, ഒരു കാര്യം നാം തിരിച്ചറിയേണ്ടതുണ്ട്. ആ ചായക്കടയും കിണറ്റിൻകരയും അടുക്കളയും വെറും സ്ഥലങ്ങൾ ആയിരുന്നില്ല. അവ പഴമയുടെ സൗഖ്യവൃത്തങ്ങൾ (healing circles) ആയിരുന്നു. ആധുനിക മനഃശാസ്ത്രം ഇന്ന് "ഗ്രൂപ്പ് തെറാപ്പി" എന്നും "പിയർ സപ്പോർട്ട്" എന്നും വിളിക്കുന്ന അതേ പ്രക്രിയ, നമ്മുടെ മുത്തശ്ശിമാരും മുത്തച്ഛന്മാരും പേരിടാതെ തന്നെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കിയിരുന്നു.

ഈ സൗഖ്യവൃത്തത്തിൽ ഒരു അലിഖിത നിയമമുണ്ടായിരുന്നു. കേൾക്കുക, പങ്കുവെക്കുക, വിധിക്കാതിരിക്കുക. ചായക്കടയിൽ ഒരു കർഷകൻ തന്റെ കൃഷിനഷ്ടം പറയുമ്പോൾ, ആരും അയാളെ പരാജിതൻ എന്ന് വിളിച്ചില്ല. കിണറ്റിൻകരയിൽ ഒരു അമ്മ തന്റെ ഭർത്താവിന്റെ മദ്യപാനത്തെക്കുറിച്ച് കണ്ണീരോടെ പറയുമ്പോൾ, അയൽക്കാരി ആ കണ്ണീർ തുടച്ചു. ഉപദേശം കൊടുക്കാതെ തന്നെ. ആ വൃത്തത്തിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ ഒരാൾ തനിച്ചല്ല എന്ന തോന്നൽ ഉണ്ടാകുമായിരുന്നു. അതുതന്നെയായിരുന്നു ഏറ്റവും വലിയ മരുന്ന്.

ആ സൗഖ്യവൃത്തങ്ങൾ ഇന്ന് ഏതാണ്ട് ഇല്ലാതായി. ചായക്കട ഇല്ലാതായി. കിണറ്റിൻകര മറഞ്ഞു. അയൽപക്ക ബന്ധങ്ങൾ അപ്പാർട്ട്മെന്റുകളുടെ അടഞ്ഞ വാതിലുകൾക്ക് പിന്നിൽ ഒളിച്ചു. ഇന്ന് നാം എല്ലാവരും ഒറ്റയ്ക്കാണ്. ഒരുപാട് ആളുകളുടെ നടുവിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് തന്നെ ഒറ്റയ്ക്ക്. ഫോണിൽ ആയിരം സുഹൃത്തുക്കൾ ഉണ്ട്, പക്ഷേ മനസ്സ് തുറക്കാൻ ഒരാൾ പോലുമില്ല എന്ന വിരോധാഭാസം. ചിന്തകൾ അകത്ത് തന്നെ കിടക്കുന്നു, ചുരുണ്ടുകൂടുന്നു, ഭാരമാകുന്നു.

പക്ഷേ ആ സൗഖ്യവൃത്തം പൂർണ്ണമായും നഷ്ടപ്പെട്ടു എന്ന് നിരാശപ്പെടേണ്ട. ആ വൃത്തത്തിന്റെ കേന്ദ്രത്തിൽ ഉണ്ടായിരുന്ന ഒരു ഘടകമുണ്ട്. അത് പങ്കുവെക്കൽ ആണ്. മനസ്സിലുള്ളത് പുറത്തേക്ക് എടുക്കൽ. ആ ഒരു ഘടകം ഇന്നും നമുക്ക് പുനഃസൃഷ്ടിക്കാം. ഒരു കടലാസിലൂടെ, ഒരു പേനയിലൂടെ. ജേണലിങ് എന്ന ശീലത്തിലൂടെ.

ഇതിനെ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കിയത് നിർമ്മിതബുദ്ധിയുടെ (Artificial Intelligence) യുഗമാണ്. ഇന്ന് ഓരോ മിനിറ്റിലും പുതിയ വിവരങ്ങൾ നമ്മെ തേടിയെത്തുന്നു. സാമൂഹ്യമാധ്യമങ്ങളിലെ റീൽസും ഷോർട്സും ന്യൂസ് ഫീഡുകളും. ഒരു കാലത്ത് ഒരു ദിവസം ഒരു പത്രം വായിച്ചിരുന്ന മനുഷ്യൻ ഇന്ന് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നൂറുകണക്കിന് ഉള്ളടക്കങ്ങൾ വിരലുകൊണ്ട് തെന്നിച്ചു പോകുന്നു. വിവരങ്ങൾ അകത്തേക്ക് കയറുന്നുണ്ട്, പക്ഷേ ഒന്നും ദഹിക്കുന്നില്ല. ഉള്ളിൽ കയറിയതൊന്നും പുറത്തേക്ക് പോകുന്നില്ല.

ഇവിടെയാണ് വളരെ പഴയതും എന്നാൽ ഇന്ന് പുതിയ അർത്ഥം കണ്ടെത്തുന്നതുമായ ഒരു ശീലം പ്രസക്തമാകുന്നത്. ജേണലിങ്, അഥവാ എഴുതിയുള്ള ആത്മസംവാദം.

എന്താണ് ജേണലിങ്? ഒരു പുനർവായന

ജേണലിങ് എന്നു കേൾക്കുമ്പോൾ പലർക്കും ഓർമ്മ വരുന്നത് സ്കൂൾ കാലത്തെ ഡയറി എഴുത്ത് ആയിരിക്കും. "ഇന്ന് രാവിലെ എഴുന്നേറ്റു, പല്ലു തേച്ചു, സ്കൂളിൽ പോയി" എന്നൊക്കെ. അതല്ല ഇവിടെ പറയുന്ന ജേണലിങ്.

ജേണലിങ് എന്നത് നമ്മുടെ മനസ്സിനകത്ത് കിടക്കുന്ന ചിന്തകളെ, ഉത്കണ്ഠകളെ, സ്വപ്നങ്ങളെ, ഭയങ്ങളെ പുറത്തേക്ക് എടുത്ത് വയ്ക്കുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. മുമ്പ് ചായക്കടയിലും കിണറ്റിൻകരയിലും സുഹൃത്തുക്കളോടും അയൽക്കാരോടും പറഞ്ഞിരുന്ന അതേ കാര്യങ്ങൾ, ഇന്ന് ഒരു കടലാസിനോട് പറയുന്നു. ശാസ്ത്രം ഇതിനെ "ആന്തരിക ചിന്തകളെ ബാഹ്യവത്കരിക്കൽ" (externalizing thoughts) എന്നു വിളിക്കുന്നു.

ഒരു ലളിതമായ ഉദാഹരണം പറയാം. കടയിൽ പോകുമ്പോൾ വാങ്ങേണ്ട സാധനങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക എഴുതാറില്ലേ? എഴുതിക്കഴിഞ്ഞാൽ ഒരു ആശ്വാസം തോന്നും. "ഇനി ഓർത്തു വയ്ക്കേണ്ട, കടലാസിൽ ഉണ്ടല്ലോ" എന്ന ആശ്വാസം. ജേണലിങ് ഇതേ പ്രക്രിയ നമ്മുടെ ചിന്തകൾക്കും വികാരങ്ങൾക്കും ചെയ്യുന്നു. എഴുതുമ്പോൾ തലച്ചോറ് ആ ചിന്തയെ "ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്" എന്ന് അടയാളപ്പെടുത്തുന്നു. ബ്രൗസറിലെ ഒരു ടാബ് അടയ്ക്കുന്നതുപോലെ.

ടെക്സാസ് സർവ്വകലാശാലയിലെ പ്രൊഫസർ ജെയിംസ് പെന്നബേക്കർ 1980-കൾ മുതൽ ഈ വിഷയത്തിൽ ഗവേഷണം നടത്തുന്ന ആളാണ്. അഭിവ്യക്ത എഴുത്ത് (Expressive Writing) എന്ന പേരിൽ അദ്ദേഹം വികസിപ്പിച്ച രീതി ലോകമെമ്പാടും ഇന്ന് ശാസ്ത്രീയമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ഒരു മാനസികാരോഗ്യ ഇടപെടൽ രീതിയാണ്. കോവിഡ് മഹാമാരിക്കാലത്ത് ഇറ്റലിയിൽ ആരോഗ്യപ്രവർത്തകർക്കിടയിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, പെന്നബേക്കറുടെ എഴുത്ത് രീതി ഉപയോഗിച്ചവരിൽ വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, ആഘാതാനന്തര മാനസിക സമ്മർദ്ദ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഗണ്യമായ കുറവ് കണ്ടെത്തി (Procaccia et al., 2021).

ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം വരാത്തതെന്തുകൊണ്ട്?

രാത്രി കിടക്കയിൽ കിടക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം വരാതിരിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന കാരണം മനസ്സിന്റെ അമിത ഉണർവ് ആണ്. നാളെ ചെയ്യാനുള്ള കാര്യങ്ങൾ, ഇന്ന് ചെയ്യാതെ പോയ കാര്യങ്ങൾ, ആശങ്കകൾ. ഇവയെല്ലാം തലച്ചോറിന്റെ മുൻഭാഗത്തെ (prefrontal cortex) സജീവമായി നിലനിർത്തുന്നു. ഉറങ്ങാൻ വേണ്ടത് ഈ ഭാഗം ശാന്തമാകുക എന്നതാണ്. പക്ഷേ ചിന്തകൾ ഒഴുകിക്കൊണ്ടേയിരിക്കുന്നിടത്തോളം ആ ശാന്തത കൈവരില്ല.

ഇവിടെയാണ് ബെയ്ലർ സർവ്വകലാശാലയിലെ ഡോ. മൈക്കൾ സ്കള്ളിന്റെ ഗവേഷണം ശ്രദ്ധേയമാകുന്നത്. 2018-ൽ ജേണൽ ഓഫ് എക്സ്പെരിമെന്റൽ സൈക്കോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് അഞ്ച് മിനിറ്റ് മുമ്പ് നാളെ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക എഴുതിയവർ, ചെയ്തു കഴിഞ്ഞ കാര്യങ്ങൾ എഴുതിയവരേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങി എന്ന് ഉറക്ക പരിശോധനാ ഉപകരണം (polysomnography) ഉപയോഗിച്ച് തെളിയിച്ചു. എത്ര വിശദമായി ആ പട്ടിക എഴുതുന്നുവോ, അത്രയും വേഗത്തിൽ ഉറക്കം വന്നു (Scullin et al., 2018).

കാരണം ലളിതമാണ്. എഴുതുമ്പോൾ നാം തലച്ചോറിനോട് പറയുകയാണ്, "ഇതൊക്കെ ഞാൻ ഓർത്തു വെച്ചിട്ടുണ്ട്, ഇനി നീ ഉറങ്ങിക്കോ." ബ്രൗസറിലെ ടാബ് അടയ്ക്കുമ്പോൾ കമ്പ്യൂട്ടറിന്റെ ഓർമ്മശക്തി (RAM) സ്വതന്ത്രമാകുന്നതുപോലെ, എഴുത്ത് മനസ്സിന്റെ പ്രവർത്തന ഓർമ്മയെ ഭാരരഹിതമാക്കുന്നു.

സ്റ്റാൻഫോർഡ് സർവ്വകലാശാലയിലെ നാഡീശാസ്ത്രജ്ഞൻ ഡോ. ആൻഡ്രൂ ഹ്യൂബർമാനും ഇതേ കാര്യം വിശദമായി ചർച്ച ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ജേണലിങ് നമ്മുടെ സ്വയംഭരണ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ (autonomic nervous system) വിശ്രമ-ദഹന അവസ്ഥയിലേക്ക് (parasympathetic mode) മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്ന് അദ്ദേഹം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ഇത് ആഴമേറിയ ഉറക്കത്തിലേക്ക് എത്താൻ ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു.

ജേണലിങ്ങിന്റെ വഴികൾ: ഓരോരുത്തർക്കും ഓരോ വഴി

ജേണലിങ്ങിന് ഒരേയൊരു ശരിയായ വഴി ഇല്ല. ഓരോ മനുഷ്യനും ഓരോ രീതിയിൽ സംസാരിക്കുന്നതുപോലെ, ഓരോ മനുഷ്യനും ഓരോ രീതിയിൽ എഴുതും. ശാസ്ത്രീയമായി പഠിക്കപ്പെട്ട ചില വഴികൾ ഇവിടെ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നു.

മനസ്സൊഴിക്കൽ (Brain Dump): ഇത് ഏറ്റവും ലളിതമായ രീതിയാണ്. ഒരു പേന എടുക്കുക, ഒരു കടലാസ് എടുക്കുക. മനസ്സിൽ എന്തുണ്ടോ, അതെല്ലാം എഴുതുക. വ്യാകരണം വേണ്ട, ക്രമം വേണ്ട, അക്ഷരത്തെറ്റ് നോക്കേണ്ട. ആരും വായിക്കാൻ പോകുന്നില്ല, ഇത് നിങ്ങൾക്കു വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഒരു പതിനഞ്ചോ ഇരുപതോ മിനിറ്റ് നേരം തുടർച്ചയായി എഴുതുക, അത്രമാത്രം. ഇത് മനസ്സിൽ അടഞ്ഞുകിടക്കുന്ന വാതിലുകൾ തുറക്കാൻ സഹായിക്കും. മുമ്പ് ചായക്കടയിലെ സുഹൃത്തിനോട് പറഞ്ഞിരുന്നതെല്ലാം ഇന്ന് ഈ കടലാസിനോട് പറയാം.

നന്ദി ജേണൽ (Gratitude Journaling): ഓരോ ദിവസവും മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക. ഇന്ന് നന്ദി തോന്നിയ മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ. വലിയ കാര്യങ്ങൾ ആകണമെന്നില്ല. "ഇന്ന് മഴ പെയ്തു, മണ്ണിന്റെ മണം സുഖമായിരുന്നു." "അമ്മ ഉണ്ടാക്കിയ ചായ ഒന്ന് വേറെ തന്നെ ആയിരുന്നു." "ഓഫീസിൽ ആരോ ഒരാൾ ഒരു നല്ല വാക്ക് പറഞ്ഞു." നോർത്ത് കരോലൈന വിൽമിങ്ടൺ സർവ്വകലാശാലയിൽ നടന്ന ഒരു പഠനത്തിൽ, ആറ് ആഴ്ച നന്ദി ജേണൽ എഴുതിയ ആളുകളിൽ മാനസിക സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം എന്നിവ ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞു. രക്തസമ്മർദ്ദം പോലും കുറഞ്ഞു എന്നത് ശ്രദ്ധേയമാണ് (Kim-Godwin, 2020). ഇതേ ഗവേഷകർ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ ജേണലിങ് ശുഭാപ്തിവിശ്വാസവും നന്ദിബോധവും ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിച്ചതായി കണ്ടെത്തി (Kim-Godwin et al., 2020).

വിചിന്തന ജേണൽ (Reflective Journaling): ദിവസം അവസാനിക്കുമ്പോൾ മൂന്ന് ചോദ്യങ്ങൾ സ്വയം ചോദിക്കുക. ഇന്ന് എന്തു സംഭവിച്ചു? ഞാൻ അതിൽ നിന്ന് എന്തു പഠിച്ചു? നാളെ ഞാൻ എന്തു വ്യത്യസ്തമായി ചെയ്യും? ദിവസം മുഴുവൻ യന്ത്രം പോലെ ഓടുന്ന നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ, ഈ പത്തു മിനിറ്റ് ഒരു നിർത്തൽ ബട്ടണാണ്. ജീവിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിച്ചു ജീവിക്കാൻ, ഈ ജേണൽ ഒരു കൈത്താങ്ങാകും.

ബുള്ളറ്റ് ജേണൽ (Bullet Journaling): റൈഡർ കരോൾ വികസിപ്പിച്ച ഈ രീതി, ചിന്തകളെയും ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളെയും ക്രമമായി പിന്തുടരാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചെറിയ കുറിപ്പുകളായി കാര്യങ്ങൾ, സംഭവങ്ങൾ, ചിന്തകൾ എഴുതുക. ഓരോ ദിവസവും, ആഴ്ചയും, മാസവും ഒന്നു തിരിഞ്ഞു നോക്കുക. ഒരേ സമയം പല കാര്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നവർക്ക്, മനസ്സിലെ കുഴമറിച്ചിലിനെ കടലാസിലെ ക്രമമാക്കി മാറ്റുന്ന ഒരു ചട്ടക്കൂടാണിത്.

പടച്ചവനൊരു കത്ത്: എഴുത്തിന്റെ ഏറ്റവും ആഴമുള്ള വഴി

മുകളിൽ പറഞ്ഞ രീതികളെല്ലാം ശാസ്ത്രീയമായി ഫലപ്രദമാണ്. പക്ഷേ ഇനി പറയാൻ പോകുന്ന ഒരു വഴിയുണ്ട്. അത് ശാസ്ത്രത്തിനും അപ്പുറം ഹൃദയത്തിന്റെ ഭാഷയിൽ സംസാരിക്കുന്ന ഒന്നാണ്.

ഒന്ന് സങ്കല്പിച്ചു നോക്കൂ. രാത്രി, എല്ലാവരും ഉറങ്ങിക്കഴിഞ്ഞ നേരം. വീടിന്റെ ഒരു മൂലയിൽ ഒരു മെഴുകുതിരി കത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു കടലാസ് എടുക്കുന്നു, പേന എടുക്കുന്നു, എന്നിട്ട് എഴുതാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഒരു കത്ത്. ആർക്കെന്നോ? പടച്ചവന്. സൃഷ്ടാവിന്. ദൈവമെന്നോ പ്രപഞ്ചമെന്നോ ജീവിതമെന്നോ, നിങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്ന ആ ശക്തിക്ക്.

"എനിക്ക് ഇന്ന് വല്ലാത്ത ക്ഷീണമാണ്. എന്തിനാണ് ഈ ഓട്ടം എന്ന് ചിലപ്പോൾ തോന്നും. മക്കൾക്കു വേണ്ടി ഓടുന്നു, ജോലിക്കു വേണ്ടി ഓടുന്നു, പക്ഷേ ഞാൻ എവിടെയാണ് ഈ ഓട്ടത്തിൽ? എന്റെ ഈ ഭാരം ഞാൻ ആരോടു പറയും? ഇന്ന് ഞാൻ നിന്നോട് പറയുന്നു…"

ഈ എഴുത്ത് ഒരു ജേണലിങ് രീതിയാണ്. പക്ഷേ ഇത് ഒരു ശാസ്ത്രീയ പരീക്ഷണം പോലെ തോന്നുകയില്ല. ഇത് ഒരു സംഭാഷണം പോലെ, ഒരു പ്രാർത്ഥന പോലെ, ഒരു കരച്ചിൽ പോലെ അനുഭവപ്പെടും. മുമ്പ് ചായക്കടയിൽ സുഹൃത്തിനോട് പറഞ്ഞിരുന്നത്, അയൽക്കാരിയോട് മതിലിനപ്പുറത്ത് നിന്ന് വിളിച്ചു പറഞ്ഞിരുന്നത്, അതേ ഭാരം ഇന്ന് ഈ കടലാസിൽ ഇറക്കി വയ്ക്കുന്നു. പക്ഷേ ഇവിടെ കേൾക്കുന്നത് ഒരു സുഹൃത്തല്ല, ഒരു അയൽക്കാരിയല്ല. ഈ പ്രപഞ്ചം തന്നെയാണ്.

ഈ രീതിയുടെ ശക്തി എന്തെന്നാൽ, ഒരു കഥ പറയുന്നതുപോലെ എഴുതുമ്പോൾ, നമ്മുടെ അനുഭവങ്ങൾക്ക് ഒരു ആഖ്യാനം (narrative) ലഭിക്കുന്നു. ചിതറിക്കിടക്കുന്ന ചിന്തകൾക്ക് ഒരു ഒഴുക്ക് ലഭിക്കുന്നു. "എനിക്ക് സങ്കടമാണ്" എന്ന അവ്യക്തമായ തോന്നൽ, എഴുതുമ്പോൾ "ഇന്ന് ഓഫീസിൽ ആരും എന്റെ അഭിപ്രായം ചോദിച്ചില്ല, അത് എന്നെ വേദനിപ്പിച്ചു" എന്ന വ്യക്തമായ തിരിച്ചറിവായി മാറുന്നു. ഈ വ്യക്തതയാണ് സൗഖ്യത്തിലേക്കുള്ള ആദ്യ ചുവട്.

സമ്മർദ്ദരഹിത ജീവിതം: എഴുത്ത് എങ്ങനെ ഭാരം ഇറക്കുന്നു

മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന കാരണം സംസ്കരിക്കപ്പെടാത്ത ചിന്തകളാണ്. നാം ഒരു പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് ആവർത്തിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഒരു നിഗമനത്തിൽ എത്തുന്നില്ല. ഈ ആവർത്തന ചിന്ത (rumination) കോർട്ടിസോൾ എന്ന സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് ഉയർത്തി നിർത്തുന്നു.

ജേണലിങ് ഈ ചക്രം മുറിക്കുന്നു. എഴുതുമ്പോൾ ചിന്ത തലയ്ക്കകത്ത് നിന്ന് കടലാസിലേക്ക് മാറുന്നു. ഇത് ഒരു ദൂരം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. നിങ്ങളും നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നവും തമ്മിൽ ഒരു ഇടം ഉണ്ടാകുന്നു. ആ ഇടമാണ് കാഴ്ചപ്പാട് നൽകുന്നത്.

ജേണലിങ് പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ അവയെ അംഗീകരിക്കുന്നു. "ഞാൻ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയിലാണ്" എന്ന് എഴുതുമ്പോൾ, ആ ആശങ്ക ചെറുതാകുന്നു. കാരണം, അംഗീകരിക്കാത്ത ചിന്തകൾക്കാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശക്തി. ഇരുട്ടിൽ ഇരിക്കുന്ന ഒരു നിഴൽ പോലെ. വെളിച്ചം വീഴുമ്പോൾ ഭയം തനിയെ കുറയുന്നു.

നിർമ്മിതബുദ്ധിയുടെ യുഗത്തിൽ ഈ എഴുത്ത് എന്തുകൊണ്ട് പ്രസക്തം

ഇന്ന് നിർമ്മിതബുദ്ധിക്ക് (AI) കവിത എഴുതാം, ചിത്രം വരയ്ക്കാം, സംഗീതം സൃഷ്ടിക്കാം, കത്തുകൾ തയ്യാറാക്കാം. പക്ഷേ നിർമ്മിതബുദ്ധിക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത ഒരു കാര്യമുണ്ട്. നിങ്ങൾക്കു വേണ്ടി ചിന്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്കു വേണ്ടി അനുഭവിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലേക്ക് നോക്കാൻ.

ജേണലിങ്ങിന്റെ മൂല്യം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന വാക്കുകളിൽ അല്ല, ആ എഴുത്തിന്റെ പ്രക്രിയയിൽ ആണ്. നിങ്ങൾ എഴുതുന്ന വാക്കുകൾ ഒരു സാഹിത്യ സൃഷ്ടിയാകണമെന്നില്ല. ചിന്തിക്കുക, അനുഭവിക്കുക, അത് പേനയിലൂടെ കടലാസിലേക്ക് ഒഴുക്കുക. ഈ യാത്രയിലാണ് സൗഖ്യമുള്ളത്.

നിർമ്മിതബുദ്ധി നമുക്ക് ഉത്തരങ്ങൾ തരുന്നു. പക്ഷേ ജേണലിങ് നമുക്ക് ചോദ്യങ്ങൾ തരുന്നു, നമ്മെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യങ്ങൾ. "ഞാൻ ശരിക്കും എന്താണ് അനുഭവിക്കുന്നത്?" "ഈ ദേഷ്യത്തിന്റെ പിന്നിൽ ശരിക്കും എന്താണ്?" "എനിക്ക് ശരിക്കും എന്താണ് വേണ്ടത്?" ഈ ചോദ്യങ്ങൾ യന്ത്രത്തിന് ചോദിക്കാനാവില്ല, നമ്മൾ തന്നെ ചോദിക്കണം. ജേണലിങ് ആ ഇടമൊരുക്കുന്നു.

ഇന്ന് രാത്രി തന്നെ തുടങ്ങാം

ജേണലിങ് തുടങ്ങാൻ വലിയ ഒരുക്കങ്ങൾ ഒന്നും ആവശ്യമില്ല. ഒരു നോട്ട്ബുക്കും ഒരു പേനയും മതി. ഫോണിലെ കുറിപ്പ് ആപ്ലിക്കേഷനിലും എഴുതാം, പക്ഷേ കഴിയുമെങ്കിൽ പേനയും കടലാസും ഉപയോഗിക്കുക. കൈകൊണ്ട് എഴുതുമ്പോൾ തലച്ചോറിന്റെ കൂടുതൽ ഭാഗങ്ങൾ സജീവമാകുന്നു എന്ന് നാഡീശാസ്ത്രം നമ്മെ പഠിപ്പിക്കുന്നു.

ഇന്ന് രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് അഞ്ച് മിനിറ്റ് മുമ്പ്, ഒരു കടലാസ് എടുക്കൂ. നാളെ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ വിശദമായി എഴുതൂ. അല്ലെങ്കിൽ ഇന്ന് നന്ദി തോന്നിയ മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ എഴുതൂ. അല്ലെങ്കിൽ മനസ്സിൽ ഉള്ളതെല്ലാം ഒഴിച്ചു വിടൂ. അല്ലെങ്കിൽ, ഏറ്റവും ലളിതമായ വഴി, ഒരു കത്ത് എഴുതൂ. പടച്ചവന്, പ്രപഞ്ചത്തിന്, ജീവിതത്തിന്. നിങ്ങളുടെ ഭാരങ്ങൾ ആ കടലാസിൽ ഇറക്കി വയ്ക്കൂ.

ബ്രൗസറിലെ ടാബുകൾ അടയ്ക്കൂ. ഓരോന്നായി. ശാന്തമായി.

ഉറക്കം ആഴമേറിയതാകും. മനസ്സ് ഭാരം കുറഞ്ഞതാകും. നാളെ കുറച്ചുകൂടി തെളിഞ്ഞ ഒരു മനസ്സുമായി ഉണരാം.

ആ വെറും കടലാസ് ആണ് നിങ്ങളുടെ ചികിത്സകൻ. ആ പേന ആണ് മരുന്ന്.

മുമ്പ് ചായക്കടയിലെ സുഹൃത്ത് ആയിരുന്നത്, അയൽവീട്ടിലെ ചേച്ചി ആയിരുന്നത്, ഇന്ന് ഈ കടലാസാണ്. എഴുതൂ.

References:

Scullin, M.K., Krueger, M.L., Ballard, H.K., Pruett, N., & Bliwise, D.L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

Kim-Godwin, Y. (2020). Effectiveness of Best Possible Self and Gratitude Writing Intervention on Mental Health Among Parents of Troubled Children. Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services, 58(9), 31–39. https://doi.org/10.3928/02793695-20200624-07

Kim-Godwin, Y.S., Kim, S.S., & Gil, M. (2020). Journaling for self-care and coping in mothers of troubled children in the community. Archives of Psychiatric Nursing, 34(2), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.apnu.2020.02.005

Procaccia, R., Segre, G., Tamanza, G., & Manzoni, G.M. (2021). Benefits of Expressive Writing on Healthcare Workers' Psychological Adjustment During the COVID-19 Pandemic. Frontiers in Psychology, 12, 624176. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.624176

Pennebaker, J.W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x

Huberman, A. (2023). A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental and Physical Health. Huberman Lab Podcast, Episode 99. https://www.hubermanlab.com/episode/a-science-supported-journaling-protocol-to-improve-mental-physical-health

Harshad P. Ashraf, Ph.D.

Neuroscientist and Teacher | USA

CCA Certified Leadership and Career Coach

University of Alabama at Birmingham

Co-founder: mypaadashala.org