പ്രമേഹമുണ്ടോ? ചോറല്ല വില്ലൻ, വേണ്ടെന്ന് വെക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു നിമിഷം

മലയാളിയുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിൽ ചോറിനുള്ള സ്ഥാനം സമാനതകളില്ലാത്തതാണ്. എന്നാൽ പ്രമേഹമുള്ളതായി കണ്ടെത്തുമ്പോൾ നമ്മൾ ആദ്യം ഭയപ്പെടുന്നത് പ്രിയപ്പെട്ട ഈ ഭക്ഷണത്തെയാണ്. "ചോറ് കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ടാണ് പ്രമേഹം വരുന്നത്" എന്ന ധാരണ കാലങ്ങളായി നമ്മുടെ സമൂഹത്തിൽ നിലനിൽക്കുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രം ഈ വാദത്തെ പൂർണമായും ശരിവെക്കുന്നില്ല. അരിഭക്ഷണം നേരിട്ട് പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാകുന്നില്ലെന്നും, മറിച്ച് നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ചോറിന്റെ അളവും, അത് പാകം ചെയ്യുന്ന രീതിയും, കൂടെക്കൂട്ടുന്ന വിഭവങ്ങളുമാണ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിർണയിക്കുന്നതെന്നും ഡോക്ടർമാർ വ്യക്തമാക്കുന്നു. പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് കരുതി ചോറ് പൂർണമായും ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല, മറിച്ച് ചില ശാസ്ത്രീയമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയാണ് വേണ്ടത്.

അരിഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ആദ്യത്തെ കാര്യം ഏതുതരം അരി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു എന്നതാണ്. വിപണിയിൽ ലഭിക്കുന്ന അമിതമായി പോളിഷ് ചെയ്ത വെളുത്ത അരിയിൽ നാരുകൾ വളരെ കുറവാണ്. ഇത്തരം അരി വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുകയും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില പെട്ടെന്ന് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിന് പകരമായി തവിടുള്ള മട്ട അരിയോ കുത്തരിയോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഗുണകരമാണ്. പഞ്ചസാര രക്തത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇതിലെ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ചോറ് പാകം ചെയ്യുന്ന രീതിയിലും മാറ്റം വരുത്താം. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് കുക്കറിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന ചോറിനേക്കാൾ, ധാരാളം വെള്ളമൊഴിച്ച് വേവിച്ച് അതിന്റെ കഞ്ഞിപ്പശ (Starch) ഊറ്റിക്കളയുന്ന രീതിയാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. ഇത് അമിതമായ അന്നജം ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് ഒരു പരിധിവരെ തടയാൻ സഹായിക്കും.

രണ്ടാമതായി, ചോറ് കഴിക്കുന്ന അളവ് അഥവാ 'പോർഷൻ കൺട്രോൾ' കൃത്യമായി പാലിക്കണം. സാധാരണയായി നമ്മുടെ പ്ലേറ്റിൽ ഭൂരിഭാഗവും ചോറും കുറഞ്ഞ അളവിൽ കറികളുമാണ് ഉണ്ടാകാറുള്ളത്. ഈ ശീലം മാറ്റി പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി ഭാഗം പച്ചക്കറികൾ (സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ തോരൻ) കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. ബാക്കി വരുന്ന പകുതിയുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രം ചോറിനായി മാറ്റിവെക്കുക. ശേഷിക്കുന്ന ഭാഗത്ത് മീൻ, മുട്ട, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. ചോറിനൊപ്പം ധാരാളം നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ചേരുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറയുന്നു. ഇത് ആഹാരശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയുന്നു.

മൂന്നാമത്തെ പ്രധാന കാര്യം ചോറിനൊപ്പം ചേർക്കുന്ന വിഭവങ്ങളാണ്. വെറും ചോറും ചമ്മന്തിയും കഴിക്കുന്നതിന് പകരം നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക. കൂടാതെ, ചോറ് പാകം ചെയ്ത് അല്പം തണുത്ത ശേഷം കഴിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ചൂടാറുന്നതോടെ ചോറിലെ അന്നജം 'റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച്' ആയി മാറുന്നു. ഇത് ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർധിക്കില്ല. ചോറിനൊപ്പം അല്പം നെയ്യോ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളോ ചേർക്കുന്നത് ദഹനപ്രക്രിയയെ സാവധാനത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.

പ്രമേഹം എന്നത് ചോറ് കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ട് മാത്രം ഉണ്ടാവുന്ന ഒന്നല്ല. ജനിതക കാരണങ്ങൾക്കൊപ്പം വ്യായാമമില്ലായ്മയും അമിതമായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ശരീരത്തിലെത്തുന്നതുമാണ് പ്രധാന വെല്ലുവിളികൾ. ശരിയായ അളവിലും രീതിയിലും ചോറ് കഴിക്കുകയും ഒപ്പം ചിട്ടയായ വ്യായാമം പിന്തുടരുകയും ചെയ്താൽ പ്രമേഹത്തെ ഭയക്കാതെ തന്നെ നമുക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം. ഭക്ഷണത്തോടുള്ള പേടിയല്ല, മറിച്ച് അത് എങ്ങനെ ആരോഗ്യകരമായി കഴിക്കണം എന്ന അറിവാണ് നമുക്ക് വേണ്ടത്.