ഇനി സുഖമായി ഉറങ്ങാം; ശീലമാക്കാം ഈ ആറ് കാര്യങ്ങൾ

ആധുനിക ലോകത്ത് മനുഷ്യൻ നേരിടുന്ന ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളികളിലൊന്ന് ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവമാണ്. പകൽ മുഴുവൻ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ജോലിത്തിരക്കുകളും മാനസിക സമ്മർദങ്ങളും നമ്മുടെ രാത്രികളെ അസ്വസ്ഥമാക്കുന്നു. എന്നാൽ, ശരീരം സ്വയം നവീകരിക്കുകയും കോശങ്ങൾ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സുപ്രധാന സമയമാണ് ഉറക്കം. ഗാഢമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം തുടങ്ങിയ ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾക്കും വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്കും കാരണമാകുന്നു. വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഈ ആറ് രാത്രികാല ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ മാത്രമല്ല, ജീവിതത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും മാറ്റാൻ സഹായിക്കും.

കൃത്യമായ സമയക്രമം പാലിക്കുക

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അന്തർലീനമായ ഒരു ജൈവഘടികാരമുണ്ട് (Circadian Rhythm). എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുന്നതും ഈ ഘടികാരത്തെ ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അവധി ദിവസങ്ങളിൽ പോലും ഉറക്കസമയത്തിൽ വലിയ മാറ്റം വരുത്താതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. കൃത്യനിഷ്ഠയോടെയുള്ള ഉറക്കം ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴം വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഡിജിറ്റൽ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക

ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾ, ലാപ്‌ടോപ്പുകൾ, ടെലിവിഷൻ എന്നിവ മാറ്റിവെക്കേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. ഈ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുന്ന ബ്ലൂ ലൈറ്റ്, ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് തലച്ചോറിനെ പകൽ സമയമാണെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കം വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പകരം ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ലളിതമായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കും.

ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മിതത്വം

രാത്രികാലങ്ങളിൽ അമിതമായി ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് ദഹനപ്രക്രിയയെ സങ്കീർണമാക്കുകയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ലഘുവായതും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നതുമായ ഭക്ഷണമാണ് രാത്രിയിൽ ഉത്തമം. അതുപോലെ തന്നെ വൈകുന്നേരത്തിന് ശേഷം കഫീൻ അടങ്ങിയ ചായ, കാപ്പി തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. ഇവ പന്ത്രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ ശരീരത്തിൽ നിലനിൽക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. മദ്യപാനവും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

അന്തരീക്ഷം അനുകൂലമാക്കുക

നാം ഉറങ്ങുന്ന മുറി ശാന്തവും തണുപ്പുള്ളതും ഇരുട്ടുള്ളതുമായിരിക്കണം. നേരിയ വെളിച്ചം പോലും ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമാകാമെന്നതിനാൽ മുറിയിൽ നല്ല കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്. സുഖപ്രദമായ മെത്തയും തലയിണയും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. മുറിയിലെ താപനില ക്രമീകരിക്കുന്നത് ശരീരം വേഗത്തിൽ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാൻ സഹായിക്കും.

മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന വിദ്യകൾ

ദിവസം മുഴുവനുമുള്ള പിരിമുറുക്കങ്ങളുമായി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നത് സ്വപ്നങ്ങളെയും ഉറക്കത്തെയും അസ്വസ്ഥമാക്കും. കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് ലളിതമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളോ മെഡിറ്റേഷനോ ചെയ്യുന്നത് നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരത്തിലെ ഓരോ പേശികളെയും അയച്ചുവിട്ടുകൊണ്ടുള്ള റിലാക്സേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ മികച്ച ഫലം നൽകാറുണ്ട്. ഒരു ഡയറി എഴുതുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ നാളത്തെ കാര്യങ്ങൾ പ്ലാൻ ചെയ്യുന്നതോ വഴി മനസ്സിലെ ഭാരങ്ങൾ ഇറക്കിവെക്കാൻ സാധിക്കും.

ലഘുവായ വ്യായാമവും കുളിയും

പകൽ സമയത്തെ കഠിനമായ വ്യായാമം ഉറക്കത്തിന് നല്ലതാണെങ്കിലും, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപുള്ള കഠിന വ്യായാമം ഒഴിവാക്കണം. എന്നാൽ കിടക്കുന്നതിന് മുൻപുള്ള നേരിയ സ്ട്രെച്ചിങ് വർക്കൗട്ടുകൾ പേശികളിലെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുൻപ് ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള കുളി ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക താപനില ക്രമീകരിക്കുകയും നല്ല ഉറക്കം നൽകുകയും ചെയ്യും.

ഉറക്കം എന്നത് വെറുമൊരു വിശ്രമമല്ല, മറിച്ച് അത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള നിക്ഷേപമാണ്. മുകളിൽ പറഞ്ഞ ശീലങ്ങൾ ഒരു ദിവസമോ രണ്ടു ദിവസമോ കൊണ്ട് മാറ്റം വരുത്തിയേക്കില്ല, എന്നാൽ അവ നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാക്കിയാൽ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ അത്ഭുതകരമായ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കും. ഒരു നല്ല രാത്രിയിലെ ഉറക്കം അടുത്ത ദിവസത്തെ ഉന്മേഷഭരിതവും ഫലപ്രദവുമാക്കും. ആരോഗ്യകരമായ നാളെയെ കരുതി ഇന്നത്തെ രാത്രികൾ ക്രമീകരിക്കാം.