വെറുതെ നടന്നാൽ മാത്രം പോര; പ്രായമറിഞ്ഞ് നടന്നില്ലെങ്കിൽ പണി കിട്ടും...

ഏത് പ്രായത്തിലുള്ളവർക്കും ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതവും സുരക്ഷിതവുമായ മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ് നടത്തം. നടത്തം ആയുസ് കൂട്ടുമെന്ന് പഠനങ്ങളും പറയുന്നു. എന്നാൽ പ്രായം കൂടുന്തോറും ശരീരം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് നമ്മൾ നടക്കുന്ന സമയത്തിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. അമിതാധ്വാനമില്ലാതെ മികച്ച ഫിറ്റ്നസും സ്റ്റാമിനയും ദീർഘകാല ആരോഗ്യവും ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് ഓരോ പ്രായത്തിലും എത്ര മിനിറ്റ് നടക്കണം എന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

പ്രത്യേക പരിശീലനമോ വിലകൂടിയ ഉപകരണങ്ങളുടെ സഹായമോ ആവശ്യമില്ലാത്ത, വളരെ കുറഞ്ഞ സമയം മാത്രം വേണ്ടിവരുന്ന, ആർക്കും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമമാണ് നടത്തം. ലളിതമാണെങ്കിലും സ്ഥിരമായി നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിലും തലച്ചോറിലും ഇതുണ്ടാക്കുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ വളരെ വലുതാണ്. ഗുണങ്ങള്‍ അറിഞ്ഞ് നടക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മെറ്റബോളിസം വര്‍ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഇവ കൂടാതെ മറ്റ് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും നടത്തത്തിനുണ്ട്:

മാനസിക ഉന്മേഷം നല്‍കുന്നതിനോടൊപ്പം നമ്മുടെ സന്ധികൾക്ക് ബലം നൽകാനും ഇത് സഹായിക്കും. കൂടാതെ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങള്‍ വരാനുള്ള സാധ്യതയും കുറക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. നടത്തം പതിവാക്കിയാല്‍ തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർധിപ്പിക്കും.കൂടാതെ, സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ കുറച്ചും ബുദ്ധിശക്തിയും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യവും സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും.

എന്നാല്‍ പ്രായത്തിനനുരിച്ച് നടത്തത്തിലും മാറ്റം വരുത്തിയാല്‍ മാത്രമേ ശരിയായ ഫലം ലഭിക്കൂവെന്ന് ബംഗളൂരുവിലെ വെൽനസ് ഹബ്ബിലെ കാർഡിയോ-മെറ്റബോളിക് ആൻഡ് ഹോളിസ്റ്റിക് ഹെൽത്ത് കൺസൾട്ടന്റായ ഡോ. വീർ ആനന്ദ് പറയുന്നു. പ്രായമാകുമ്പോൾ ശരീരം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് പേശികൾ, സന്ധികൾ, ഹൃദയം വ്യായാമത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നത് വ്യത്യസ്ത രീതിയിലായിരിക്കും. ഓരോ പ്രായക്കാരും എത്ര സമയം നടക്കണമെന്ന് നോക്കാം.

5 മുതൽ 12 വയസ് വരെ

കുട്ടികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശാരീരിക പഠനത്തിനും ദിവസം ഒരു മണിക്കൂര്‍ നടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. കുട്ടികളുടെ എല്ലുകളുടെ ബലത്തിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഏകാഗ്രത വർധിപ്പിക്കാനും നടത്തം സഹായിക്കും. എന്നാല്‍ ഒരു മണിക്കൂര്‍ ഒരേ സമയം നടക്കണം എന്നില്ല. കളികള്‍ക്കിടയിലോ മറ്റ് ഇടവേളകളിലോ നടന്നാല്‍ മതി. കളികള്‍ക്കിടയിലെ നടത്തം ശീലമാക്കിയാല്‍ ഇത് കുട്ടികളെയും മടുപ്പിക്കില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല,വ്യായാമം ഒരു ശീലമാക്കാന്‍ അവരെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

13 മുതൽ 19 വയസ് വരെ

കൗമാരക്കാർക്ക് മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഊർജ്ജസ്വലത നിലനിർത്താനും പഠനത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും 45 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള നടത്തം ഗുണം ചെയ്യും. ശാരീരിക ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കും. പേശീവളർച്ചയുടെ ഘട്ടമായതിനാൽ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നടത്തം ഉത്തമമാണ്. സുഹൃത്തുക്കൾക്കൊപ്പമോ ഇഷ്ടമുള്ള പാട്ട് കേട്ടോ നടക്കുന്നത് ഈ ശീലം മുടങ്ങാതെ കൊണ്ടുപോകാൻ അവരെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

20 മുതൽ 40 വയസ് വരെ

ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും ഊർജ്ജസ്വലമായ ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ പേശികളുടെ ബലം നിലനിർത്താനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ തടയാനും ദിവസവും 30-45 മിനിറ്റ് നടക്കേണ്ടതുണ്ട്. ജോലിത്തിരക്കിനിടയിൽ യാത്രകളുടെ ഭാഗമായോ ഇടവേളകളിലോ നടത്തം ഉൾപ്പെടുത്താം. നടത്തത്തിന്റെ വേഗത വർധിപ്പിക്കുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി ദഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

40 മുതൽ 60 വരെ

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക, സന്ധികളുടെ പ്രവർത്തനം സുഗമമാക്കുക, രക്തസമ്മർദ്ദം ക്രമീകരിക്കുക എന്നിവയാണ് ഈ പ്രായത്തിൽ നടത്തം കൊണ്ടുള്ള പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങൾ. 30 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള മിതമായ നടത്തം രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർധിപ്പിക്കുകയും വാർധക്യ സഹജമായ പ്രശ്നങ്ങളെ സാവധാനത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഓർമ്മശക്തി കുറയാനുള്ള സാധ്യത പരിഹരിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

60 വയസിന് മുകളിൽ

മുതിർന്ന പൗരന്മാരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ നല്ലത് ലഘുവായതും എന്നാൽ കൃത്യനിഷ്ഠയുള്ളതുമായ നടത്തമാണ്. ദിവസവും 20-30 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും വീഴ്ചകൾ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. വേഗത കുറഞ്ഞാലും കുഴപ്പമില്ല, സുരക്ഷയ്ക്കാണ് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത്. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കാം, കൂട്ടിന് ഒരാളെ കൂടെ കൂട്ടുന്നത് നടത്തം ആസ്വാദ്യകരമാക്കും.

കൃത്യമായി നടക്കുന്നത് കലോറി എരിച്ചുകളയാനും മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. നടത്തം ശരീരത്തിൽ എൻഡോർഫിനുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ഇത് വഴി മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും നടത്തം ഏറെ പ്രധാനമാണ്. സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താനും നടത്തം സഹായിക്കും. നടക്കാന്‍ ഏതാണ് അനുയോജ്യമായ സമയം എന്ന് പലരും സംശയം ചോദിക്കാറുണ്ട്.എന്നാല്‍ ഏത് സമയത്ത് നടന്നാലും അത് മുടങ്ങാതെ ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാനമെന്ന് ഡോക്ടര്‍മാര്‍ പറയുന്നു. രാവിലെ നടക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജം നൽകാൻ സഹായിക്കുമ്പോൾ, വൈകുന്നേരത്തെ നടത്തം സമ്മർദ്ദങ്ങൾ അകറ്റി മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.എത്ര ദൂരം നടക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനും ശാരീരിക അവസ്ഥയ്ക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ അത് കൃത്യനിഷ്ഠയോടെ ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.