പരീക്ഷ: കുട്ടികളുടെ പേടിയും രക്ഷിതാക്കളുടെ ആശങ്കയും

ഭയം മനുഷ്യന്റെ അടിസ്ഥാന വികാരങ്ങളിലൊന്നാണ്. ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ ഭീഷണിയുണ്ടെന്ന് മനസ് തിരിച്ചറിയുമ്പോൾ അത് യഥാർഥമായാലും കൽപ്പിതമായാലും ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രതികരണമാണ് ഇത്. പ്രധാനമായും മസ്തിഷ്കത്തിലെ അമിഗ്ഡാല (Amygdala)എന്ന ഭാഗമാണ് ഭയം പ്രോസസ് ചെയ്യുന്നത്. അമിഗ്ഡാല ഹൈപ്പോത്താലമസ് (Hypothalamus) എന്ന ഗ്രന്ഥിക്ക് സിഗ്നൽ നല്‍കുന്നു. തുടർന്ന് ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യവസ്ഥ സജീവമാകുന്നു. പിന്നാലെ അഡ്രിനലിൻ, കോർട്ടിസോൾ തുടങ്ങിയ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു. ഇതോടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർധിക്കുകയും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വേഗത്തിലാവുകയു൦ ചെയ്യുന്നു. ഈ അവസ്ഥയെ “Fight-or-Flight Response” എന്നു വിളിക്കുന്നു. മനഃശാസ്ത്രപരമായി പരീക്ഷാഭയം പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ (Performance Anxiety) ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. പരീക്ഷയെക്കുറിച്ചുള്ള ഭയം ഉയരുമ്പോൾ കോർട്ടിസോൾ നില വർധിക്കുന്നു. ഇതു കാരണം വർക്കിംഗ് മെമ്മറിയും (Working Memory) വിവരങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള കഴിവും (recalling ability) കുറയുന്നു.

മനസ് ശൂന്യമാകുന്നപോലെ തോന്നുന്നു. പ്രകടനം കുറയുകയും ആത്മവിശ്വാസം കുറഞ്ഞ് ഭാവിയിലെ പരീക്ഷകളിലേക്കുള്ള ഭയം കൂടുതൽ ശക്തമാകുന്നു. മാതാപിതാക്കൾ, അധ്യാപകർ എന്നിവരിൽ നിന്നുമുള്ള സമ്മർദവും അമിത പ്രതീക്ഷയും, വരാനിരിക്കുന്ന പരീക്ഷയെക്കുറിച്ചുള്ള സ്ഥിരമായ ആശങ്ക (anticipatory anxiety), ശരിയായ പരീക്ഷാ തയ്യാറെടുപ്പില്ലായ്മ, അച്ചടക്കമില്ലാത്ത പഠന രീതി, പഠന വൈഷമ്യം, ADHD പോലെയുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവയെല്ലാം പ്രകടന ഉത്കണ്ഠക്ക് (Performance Anxiety) കാരണമാകാം.

പരീക്ഷാപ്പേടിയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാം ?

1- ഉത്കണ്ഠ (Anxiety) കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില വഴികൾ

'സൂക്ഷ്മശ്രദ്ധ' (Practice Mindfulness)

ഭാവിയേക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകളിൽ നിന്ന് മാറി, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക.

ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ (Deep Breathing exercises)

മന്ദഗതിയിൽ ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുകയും പതുക്കെ പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ശാന്തമാക്കും ചെയ്യും.

നിത്യേന വ്യായാമം ചെയ്യുക

നടത്തം, യോഗ, ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും

നന്നായി ഉറങ്ങുക

7–8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം മനസ്സിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.ഓർമ്മശേഷിയും മാനസിക നിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം

ജങ്ക് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കുക, ലളിതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം നൽകുക.

ശാന്തമായ പഠനാന്തരീക്ഷം ഒരുക്കുക

കഴിയുന്നത്ര ശബ്ദം കുറച്ച് വീട്ടില്‍ ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷത്തില്‍ പഠിക്കാനിരിക്കുക. പഠനസമയം മൊബൈൽ/ടിവി ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക.

നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ മാറ്റുക(Cognitive Reframing )

എനിക്ക് ഒന്നും അറിയില്ല എന്ന് ചിന്തിക്കാതെ, പരീക്ഷക്ക് ഞാന്‍ തയ്യാറായിട്ടുണ്ടെന്നും എന്റെ കഴിവിന്റെ പരമാവധി ചെയ്യുമെന്നും സ്വയം പറയുകയും ആത്മവിശ്വാസം ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

2-പഠനത്തിനുള്ള പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക

ദിവസവും പഠിക്കേണ്ട വിഷയങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി പ്ലാൻ ചെയ്യുക. വലിയ ഭാഗങ്ങൾ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ച് പഠിക്കുക. ഒരു ടൈംടേബിൾ തയ്യാറാക്കി അത് പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക

3.ക്രമീകൃത പഠന രീതികൾ (Structured learning techniques)

25 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധാപൂർവം പഠിക്കുക,അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഇടവേളയെടുക്കുക. ഇത് സമര്‍ദം കുറക്കാനും ശ്രദ്ധ വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും

ആക്ടീവ് റീകോൾ/ ആക്ടീവ് ലേണിംഗ് (Active Learning/Active recall)

ഒരു വിഷയം പഠിച്ചതിന് ശേഷം പുസ്തകം അടച്ച്, “ഇതിൽ എന്താണ് ഞാൻ പഠിച്ചത്?”,അതിലെ പ്രധാന പോയിന്‍റുകള്‍ എന്തൊക്കെയാണ് എന്നിങ്ങനെ ഓര്‍ത്തെടുക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണ് ആക്ടീവ് റീ കാള്‍. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് പഠിച്ചത് ഓര്‍മ്മയില്‍ എപ്പോഴും നില്‍ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

പേജുകൾ കണക്കിന് വായിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് മൈന്‍ഡ് മാപ്പിങ് (Mind Mapping). വിഷയങ്ങളെ ബന്ധിപ്പിച്ച് അത് ഒരു ചിത്രത്തിന്‍റെ രൂപത്തിലാക്കി പഠിക്കുന്നത് ഓര്‍മ ശക്തമാക്കും.

പ്രാക്ടീസ് ടെസ്റ്റുകള്‍

പഴയ ചോദ്യപേപ്പറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് എഴുതി പരിശീലിക്കുക. വീണ്ടും വീണ്ടും വായിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഇത്തരത്തില്‍ സ്വന്തമായി പരീക്ഷ എഴുതി ശീലിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

മാതാപിതാക്കൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

പരീക്ഷയെക്കുറിച്ച് അമിത ഭയം ഉണ്ടാകുന്നത് അവരില്‍ പരാജയഭീതി ഉണ്ടാക്കും. ചെറിയ പരീക്ഷയാണെങ്കില്‍ പോലും വലിയ ഭീതി അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. 'എനിക്ക് കഴിയില്ല','ഞാൻ പരാജയപ്പെടും' തുടങ്ങിയ നിരന്തര ചിന്തകൾ കുട്ടികളില്‍ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. പരീക്ഷക്ക് മുൻപോ അല്ലെങ്കിൽ പരീക്ഷ ഹാളിലെത്തിയാലോ പാനിക് ആകുക, ശ്വാസംമുട്ടൽ, തലചുറ്റൽ, കരച്ചിൽ, നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് പോലെ തോന്നുകയും ചെയ്യും.

ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുതലാകുക ,വിയർപ്പ്, കൈ വിറക്കുക, വയറുവേദന, സ്ഥിരമായ തലവേദന(migraine), ഉറക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ രുചി കുറയുക, പഠനത്തിൽ നിന്ന് പൂർണമായും വിട്ടുനിൽക്കുക, പുസ്തകം തുറക്കാൻ പോലും പേടി കാണിക്കുക, പരീക്ഷ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പഠിച്ചതൊന്നും ഓർമ്മിക്കാനാകാതെ പോകുക, ഏകാഗ്രത വളരെ കുറയുക തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ, സ്ഥിരമായ വിഷാദം, ആത്മവിശ്വാസക്കുറവ്, ഒറ്റയ്ക്ക് ഇരിക്കാൻ ശ്രമിക്കൽ, പെരുമാറ്റത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ഇത്തരം ലക്ഷണങ്ങൾ കുട്ടികള്‍ കാണിക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഡോക്ടറുടെയോ സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെയോ സഹായം തേടുക.

സമ്മർദം കുറച്ച്, പിന്തുണ കൂടുതൽ നൽകുന്ന മാതാപിതാക്കളാണ് പരീക്ഷാ പേടി കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ ശക്തി. പരീക്ഷാഭയം ഒരു മാനസിക ദൗർബല്യമല്ല. അത് സ്വാഭാവികമായ സ്ട്രെസ് പ്രതികരണമാണ്. ശാസ്ത്രീയമായ പഠനരീതികളും ബൗദ്ധിക-പ്രവർത്തന സാങ്കേതിക വിദ്യകളും ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കാനും വിദ്യാർഥികളുടെ ആത്മവിശ്വാസവും പ്രകടനക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.