ജിമ്മിൽ പോകാതെ തന്നെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാം; ഈ നാല് വ്യായാമങ്ങൾ മതി

ജിമ്മിൽ പോകാതെ തന്നെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും വയറിന് നല്ല രൂപഭംഗി നൽകാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ? വിലകൂടിയ ഉപകരണങ്ങളോ ജിം മെമ്പർഷിപ്പോ ഇതിനായി ആവശ്യമില്ല. വെറുമൊരു കസേരയോ യോഗ മാറ്റോ ഉപയോഗിച്ച് ലളിതമായ ചുറ്റുപാടിൽ ചെയ്യാവുന്ന മികച്ച നാലു കോർ വർക്കൗട്ടുകളാണ് ഇപ്പോൾ ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്ത് ശ്രദ്ധ നേടുന്നത്.

ഫിറ്റ്നസ് ഇൻഫ്ലുവൻസറായ രജനി പങ്കുവെച്ച ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സ്വന്തം ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാവുന്നവയാണ്. വയറിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെച്ചുള്ള ഈ നാല് ക്രഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം:

1. അപ്പർ ആബ്സിനായി ഹൈ നീ ക്രഞ്ചസ് (High Knee Crunches)

ദിവസവും 100 തവണ ഹൈ നീ ക്രഞ്ചസ് ചെയ്യുന്നത് അപ്പർ ആബ്സ് പേശികൾക്ക് കരുത്തേകാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് രജനി പറയുന്നു. തറയിൽ ഇരുന്ന ശേഷം കൈകൾ പിന്നിൽ കുത്തി, അല്പം പുറകോട്ട് ചാഞ്ഞിരുന്ന് കാലുകൾ വായുവിൽ ഉയർത്തുക. തുടർന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിന് നേരെ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുകയും വീണ്ടും പഴയതുപോലെ നിവർത്തുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമം.

2. അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പിന് ഓപ്പൺ ആൻഡ് ക്ലോസ് ലെഗ് ക്രഞ്ചസ് (Open & Close Leg Crunches)

അടിവയറ്റിലെ (Lower Abdomen) പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെച്ചുള്ളതാണ് ഈ വ്യായാമം. ദിവസവും 100 തവണ ഇത് ചെയ്യാം. കാലുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുന്നതിനൊപ്പം വശങ്ങളിലേക്ക് അകറ്റുകയും വീണ്ടും അടുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഇതിന്റെ രീതി. ഇത് അടിവയറിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തിന് മികച്ച ആയാസം നൽകുന്നു.

3. മെർമെയ്ഡ് ലൈനിനായി ഹാഫ് സർക്കിൾ ക്രഞ്ചസ് (Half Circle Crunches)

വയറിന്റെ വശങ്ങളിലെ പേശികൾക്ക് (Oblis) രൂപഭംഗി നൽകാനും 'മെർമെയ്ഡ് ലൈൻ' രൂപപ്പെടുത്താനും ദിവസവും 100 ഹാഫ് സർക്കിൾ ക്രഞ്ചസ് ചെയ്യുന്നത് മികച്ചതാണ്. കാലുകൾ നിവർത്തിവെച്ച് വായുവിൽ അർധവൃത്താകൃതിയിൽ ചലിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമ രീതി. ഇത് ഇടുപ്പിന് ഇരുവശത്തുമുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

4. കോർ പേശികൾക്ക് സിസർ ക്രഞ്ചസ് (Scissor Crunches)

കോർ പേശികൾക്ക് പൂർണമായ സ്ഥിരതയും രൂപഭംഗിയും നൽകാൻ ദിവസവും 100 തവണ സിസർ ക്രഞ്ചസ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. വായുവിൽ കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കത്രിക പോലെ ചലിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമം.

ഉയർന്ന എണ്ണത്തിൽ ഈ കോർ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നത് വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, വയറിലെ കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായി മാറി ആബ്സ് വ്യക്തമായി കാണണമെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനായി വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം തന്നെ കൃത്യമായ പോഷകാഹാരവും, സ്ഥിരതയും, കലോറി നിയന്ത്രണവും (Calorie Deficit) അത്യാവശ്യമാണെന്ന് ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

(ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ലേഖനം പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ നൽകാൻ മാത്രമുള്ളതാണ്. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവരോ തുടക്കക്കാരോ ഒരു അംഗീകൃത ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനറുടെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം തേടിയ ശേഷം മാത്രം വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക)