ജിമ്മിൽ പോകുന്നവർ എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം? ഓവർ വർക്ക്‌ഔട്ട് അപകടമാണോ? ഡയറ്റ് എങ്ങനെ പ്ലാൻ ചെയ്യാം?

ജിമ്മിൽ പോകാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ പലർക്കുമുള്ള ആദ്യ സംശയമാണ്, 'എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം?', 'പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ നിർബന്ധമാണോ?', 'കൂടുതൽ സമയം വർക്ക്‌ഔട്ട് ചെയ്താൽ വേഗത്തിൽ മസിൽ വരുമോ?' എന്നത്. എന്നാൽ മസിൽ വളരുന്നത് ജിമ്മിൽ വിയർക്കുന്നതുകൊണ്ട് മാത്രമല്ല. ശരിയായ ഭക്ഷണം, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, വിശ്രമം, ഉറക്കം എന്നിവയെല്ലാം ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്?

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികളിലെ ചെറിയ നാരുകൾക്ക് സ്വാഭാവികമായി ക്ഷതം സംഭവിക്കും. ഈ നാരുകൾ വീണ്ടും പുനർനിർമിച്ച് കൂടുതൽ ശക്തമാക്കാൻ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാത്തപക്ഷം ക്ഷീണം, പേശിവേദന, ബലക്കുറവ്, വർക്ക്‌ഔട്ടിന് ശേഷം വൈകിയുള്ള വീണ്ടെടുപ്പ് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം.

ജിമ്മിൽ പോകുന്നവർക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണം?

സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.2 മുതൽ 1.7 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായി വരാം.

ഉദാഹരണത്തിന്:

• 60 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഏകദേശം 72 മുതൽ 102 ഗ്രാം വരെ
• 70 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 84 മുതൽ 119 ഗ്രാം വരെ
• 80 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 96 മുതൽ 136 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായേക്കാം.

കൃത്യമായ അളവ് വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത, പ്രായം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി, ലക്ഷ്യം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ നിർബന്ധമാണോ?

അല്ല. മിക്ക ആളുകൾക്കും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ തന്നെ ലഭിക്കും.

പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• മുട്ട
• ചിക്കൻ
• മീൻ
• പാൽ, തൈര്, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്
• പനീർ
• പരിപ്പ്, കടല, പയർവർഗങ്ങൾ
• സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• നട്സ്, വിത്തുകൾ

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാത്തവർക്ക് മാത്രം ഡോക്ടറുടെയോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ നിർദേശപ്രകാരം പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

പ്രോട്ടീൻ എപ്പോൾ കഴിക്കണം?

ഒരു നേരത്ത് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ദിവസം മുഴുവൻ പല ഭക്ഷണങ്ങളിലായി വിഭജിച്ച് കഴിക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ ഗുണകരം.

• പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ഓരോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പാക്കുക.
• വർക്ക്‌ഔട്ടിന് ശേഷം 2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 15–25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിന് സഹായിക്കും.

ഓവർ വർക്ക്‌ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണോ?

'കൂടുതൽ സമയം ജിമ്മിൽ നിന്നാൽ കൂടുതൽ മസിൽ ലഭിക്കും' എന്ന ധാരണ ശരിയല്ല.

ശരീരത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കാതെ തുടർച്ചയായി അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഓവർ ട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോമിലേക്ക് നയിക്കാം.

ഇതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ:

• സ്ഥിരമായ ക്ഷീണം
• പേശിവേദന മാറാതിരിക്കുക
• പ്രകടനം കുറയുക
• ഉറക്കക്കുറവ്
• മാനസിക അസ്വസ്ഥത
• പരിക്കുകൾ വർധിക്കുക

പേശികൾ വളരുന്നത് ജിമ്മിൽ അല്ല, വിശ്രമിക്കുന്ന സമയത്താണ് എന്ന കാര്യം ഓർക്കണം.

ഡയറ്റ് എങ്ങനെ പ്ലാൻ ചെയ്യാം?

ജിമ്മിൽ പോകുന്നവർക്ക് പ്രോട്ടീൻ മാത്രം പോര. ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ആവശ്യമാണ്.

ഒരു സമീകൃത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടേണ്ടത്:

40–50% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (ചോറ്, ഗോതമ്പ്, ഓട്സ്, മില്ലറ്റ്സ്)

25–30% പ്രോട്ടീൻ

20–30% ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് (നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഒലീവ് ഓയിൽ, അവക്കാഡോ)

അതോടൊപ്പം ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുകയും 7–9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യണം.

ആരൊക്കെയാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്?

വൃക്കരോഗമുള്ളവർ, കരൾരോഗമുള്ളവർ, മറ്റ് ഗുരുതര ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ എന്നിവർ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടണം.

മസിൽ വളർത്താൻ ജിമ്മിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ചെലവഴിക്കുന്നതല്ല പ്രധാനം. ശരിയായ വ്യായാമം, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, സമീകൃത ഭക്ഷണം, മതിയായ വിശ്രമം, നല്ല ഉറക്കം എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ് മികച്ച ഫലം നൽകുന്നത്. ലക്ഷ്യത്തിന് അനുസരിച്ച് ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ചെയ്യുകയും ആവശ്യമായാൽ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധരുടെയോ സഹായം തേടുകയും ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യകരവും സുരക്ഷിതവുമായ മാർഗമാണ്.