മിക്കയാളുകളുടെയും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാനിയാണ് ബ്രെഡ്. വൈറ്റ് ബ്രെഡ് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണെന്ന് കരുതി പലരും ബ്രൗൺ ബ്രെഡിലേക്ക് ചേക്കേറിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ നമ്മൾ വാങ്ങുന്ന ബ്രൗൺ ബ്രെഡ് വെറും നിറം ചേർത്ത മൈദയാണെന്നതാണ് വാസ്തവം. ഇന്ത്യയിലെ പല പ്രമുഖ ബ്രാൻഡുകളും ഈ രീതി പിന്തുടരുന്നുണ്ട്. ഇതറിയാതെയാണ് ആരോഗ്യകരമായതെന്ന തെറ്റിദ്ധാരണയോടെ പലരും ബ്രൗൺ ബ്രെഡ് തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ ബ്രെഡ് എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാമെന്ന് നമുക്ക് വിശദമായി നോക്കാം.
എന്താണ് ഈ തവിട്ട് നിറത്തിന് പിന്നിൽ?
വെളുത്ത ബ്രെഡും ബ്രൗൺ ബ്രെഡും തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസം അവയുടെ ചേരുവകളാണ്. എന്നാൽ വിപണിയിൽ പലപ്പോഴും മൈദ കൊണ്ട് തന്നെയാണ് ബ്രൗൺ ബ്രെഡും നിർമ്മിക്കുന്നത്. മൈദയിലേക്ക് 'കാരമൽ കളർ' (Caramel Color 150a) ചേർക്കുമ്പോൾ അതിന് തവിട്ട് നിറം ലഭിക്കുന്നു. നമ്മൾ കാണുന്ന ആകർഷകമായ ഈ നിറം ഗോതമ്പിന്റേതല്ല എന്ന് തിരിച്ചറിയുക. പഞ്ചസാര ചൂടാക്കി ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു കൃത്രിമ നിറമാണിത്. ഇത് കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ട് ശരീരത്തിന് യാതൊരുവിധ ഗുണവും ലഭിക്കുന്നില്ല. മറിച്ച്, മൈദ ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്കും പ്രമേഹത്തിനും കാരണമാകും.
ലേബലുകൾ വായിക്കാൻ പഠിക്കാം
ഒരു ബ്രെഡ് പാക്കറ്റ് വാങ്ങുമ്പോൾ അതിന്റെ മുൻവശത്തെ പരസ്യവാചകങ്ങൾ നോക്കരുത്. പാക്കറ്റിന്റെ പിന്നിലുള്ള 'ഇൻഗ്രീഡിയന്റ് ലിസ്റ്റ്' കൃത്യമായി പരിശോധിക്കണം. അവിടെ ആദ്യത്തെ ചേരുവയായി 'Whole Wheat Flour' അല്ലെങ്കിൽ 'ആട്ട' എന്നാണ് ഉള്ളതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മിക്കപ്പോഴും അവിടെ 'Refined Wheat Flour' അഥവാ മൈദ എന്നാണ് കാണുക. മൈദയുടെ അളവ് 50 ശതമാനത്തിന് മുകളിലാണെങ്കിൽ അത് ഒട്ടും ആരോഗ്യകരമല്ല. 100% ഗോതമ്പ് എന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന ബ്രെഡുകൾ പോലും പരിശോധിച്ചാൽ അതിൽ മൈദ കലർന്നിട്ടുണ്ടാകും. അതുകൊണ്ട് ചേരുവകളുടെ ക്രമം നോക്കി മാത്രം വാങ്ങുക.
നാരുകളുടെയും പോഷകങ്ങളുടെയും പ്രാധാന്യം
യഥാർഥ ഹോൾ വീറ്റ് ബ്രെഡിൽ ഗോതമ്പിന്റെ തവിട് (Bran) അടങ്ങിയിരിക്കും. ഇതിലാണ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകളുള്ളത്. എന്നാൽ മൈദയിൽ നിന്ന് ഈ നാരുകൾ പൂർണമായും നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഒരു കഷ്ണം ബ്രെഡിൽ കുറഞ്ഞത് 3 ഗ്രാം നാരുകളെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം. നാരുകൾ കുറഞ്ഞ ബ്രെഡ് കഴിക്കുമ്പോൾ അത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർധിപ്പിക്കും. ഇത് ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ഉണ്ടാകാൻ കാരണമാവുകയും തടി കൂടാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും. ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാക്കാൻ നാരുകൾ അടങ്ങിയ യഥാർഥ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് തന്നെ വേണം.
മൃദുത്വവും ഘടനയും ശ്രദ്ധിക്കുക
മൈദ കൊണ്ട് നിർമിച്ച ബ്രെഡുകൾ അതിശയിപ്പിക്കുന്ന മൃദുത്വമുള്ളവ ആയിരിക്കും. കൈകൊണ്ട് അമർത്തിയാൽ അവ പഞ്ഞിപോലെ ഇരിക്കുകയും പെട്ടെന്ന് പഴയ രൂപത്തിലേക്ക് വരികയും ചെയ്യും. എന്നാൽ യഥാർഥ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് അല്പം കടുപ്പമുള്ളതും ഭാരമുള്ളതുമായിരിക്കും. അതിന്റെ ഘടന അല്പം തരുതരുപ്പുള്ളതായി അനുഭവപ്പെടും. മൈദ ബ്രെഡ് കഴിക്കുമ്പോൾ അത് വായുടെ മുകൾഭാഗത്തും പല്ലിലും ഒട്ടിപ്പിടിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. എന്നാൽ ഹോൾ വീറ്റ് ബ്രെഡ് ചവച്ചു കഴിക്കുമ്പോൾ ഒരു പ്രത്യേക രുചിയും കാഠിന്യവും അനുഭവപ്പെടും.
മൾട്ടിഗ്രെയിൻ ബ്രെഡും ഹോൾ ഗ്രെയിനും
മൾട്ടിഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ് എന്ന പേരിൽ ലഭിക്കുന്നവയും പലപ്പോഴും ചതിക്കുഴികളാണ്. പലതരം ധാന്യങ്ങൾ ഇതിൽ ഉണ്ടെങ്കിലും അവയുടെ അളവ് വളരെ കുറവായിരിക്കും. പ്രധാന ചേരുവ മൈദ തന്നെയാകാനാണ് സാധ്യത. അതുകൊണ്ട് മൾട്ടിഗ്രെയിൻ വാങ്ങുമ്പോഴും ഗോതമ്പിന്റെ അളവ് എത്രയുണ്ടെന്ന് നോക്കുക. അതുപോലെ 'ഹോൾ ഗ്രെയിൻ' എന്ന് രേഖപ്പെടുത്തിയവ തെരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പാക്കറ്റിൽ 'നോ ആഡഡ് കളർ' എന്ന് എഴുതിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അത് കൂടുതൽ സുരക്ഷിതമാണ്.
നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം വീട്ടിൽ തന്നെ ഗോതമ്പ് മാവ് ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കുന്ന വിഭവങ്ങളാണ്. ബ്രെഡ് ഒഴിവാക്കാൻ സാധിക്കാത്തവർ വിശ്വസനീയമായ ബേക്കറികളിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് വാങ്ങുക. നിറം നോക്കി മയങ്ങാതെ ഗുണമേന്മ നോക്കി മാത്രം ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ചെറിയ ജാഗ്രതയിലൂടെ വലിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ നമുക്ക് സാധിക്കും. കൃത്യമായ അറിവോടെയുള്ള ലേബൽ വായന നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു കവചമായി മാറും.