പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ചോറ് കഴിക്കാം; രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട 3 കാര്യങ്ങൾ

മലയാളികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചോറിന് പ്രധാന സ്ഥാനമുണ്ട്. എന്നാൽ പ്രമേഹമുള്ളവർ ചോറ് കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയരുമെന്ന ആശങ്കയുമുണ്ട്. അതിനാൽ ചോറ് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നതിനു പകരം അരിയുടെ ഇനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലും പാകം ചെയ്യുന്ന രീതിയിലും കഴിക്കുന്ന അളവിലും ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് സഹായകരമായേക്കാം.

വെള്ള അരി വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വേഗത്തിൽ ഉയരാൻ കാരണമാകാം. എന്നാൽ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും അളവ് നിയന്ത്രിക്കലും വഴി ചോറ് പ്രമേഹരോഗികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർധന നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ ഇതാ.

1. അരിയുടെ ഇനം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കാം

എല്ലാ അരിയുടെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ബാധിക്കുന്ന രീതി ഒരുപോലെയല്ല. മിനുക്കിയ വെള്ള അരിയിൽ നാരുകൾ കുറവായതിനാൽ ചില ഇനങ്ങൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്താം. പകരം പോഷകഘടകങ്ങളും നാരുകളും താരതമ്യേന കൂടുതലുള്ള അരികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് സഹായകരമായേക്കാം.

•  മട്ടയരി അല്ലെങ്കിൽ ചുവന്ന അരി: നാരുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
•  തവിട് നീക്കം ചെയ്യാത്ത ബ്രൗൺ റൈസ്: വെള്ള അരിയേക്കാൾ നാരുകൾ കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
•  പുഴുക്കലരി: സംസ്കരണരീതിയും അരിയുടെ ഇനവും അനുസരിച്ച് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ബാധിക്കുന്ന രീതി വ്യത്യാസപ്പെടാം.
•  ബസ്മതി അരി: ചില ഇനങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് താരതമ്യേന കുറവായിരിക്കാം. എങ്കിലും കഴിക്കുന്ന അളവ് പ്രധാനമാണ്.

അരി മാറിയതുകൊണ്ടുമാത്രം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുമെന്ന് കരുതരുത്. അരിയുടെ ഇനം, പാകം ചെയ്യുന്ന രീതി, കഴിക്കുന്ന അളവ് എന്നിവയെല്ലാം ഗ്ലൂക്കോസ് നിലയെ സ്വാധീനിക്കും.

2. ചോറ് തണുപ്പിച്ചശേഷം വീണ്ടും ചൂടാക്കി കഴിക്കാം

ചോറ് പാകം ചെയ്തശേഷം തണുപ്പിച്ച് വീണ്ടും ചൂടാക്കി കഴിക്കുന്നത് മറ്റൊരു മാർഗമാണ്. പാകം ചെയ്ത ചോറ് തണുപ്പിക്കുമ്പോൾ അതിലെ അന്നജത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ചായി മാറാം. ഇത് ചെറുകുടലിൽ പൂർണമായി ദഹിക്കാത്ത അന്നജമാണ്.

ഇത്തരത്തിലുള്ള മാറ്റം ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർധന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ ഇതിന്റെ ഫലം അരിയുടെ ഇനം, പാകം ചെയ്യുന്ന രീതി, തണുപ്പിക്കുന്ന സമയം, വീണ്ടും ചൂടാക്കുന്ന രീതി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഈ രീതി പിന്തുടർന്നാലും ചോറിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്: പാകം ചെയ്ത ചോറ് മുറിയിലെ താപനിലയിൽ മണിക്കൂറുകളോളം വെച്ചശേഷം കഴിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമല്ല. ചോറ് വേഗത്തിൽ തണുപ്പിച്ച് മൂടിയ പാത്രത്തിൽ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക. വീണ്ടും കഴിക്കുമ്പോൾ നന്നായി ചൂടാക്കണം. സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിച്ച ചോറ് മാത്രമേ വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവൂ.

3. ചോറിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം കഴിക്കാം

ആരോഗ്യകരമായ അരി തിരഞ്ഞെടുത്താലും അമിതമായി കഴിച്ചാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയരാം. അതിനാൽ ഒരുനേരം കഴിക്കുന്ന ചോറിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയാണ് പ്രധാനം.

ചോറിനൊപ്പം താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം:

•  പ്രോട്ടീൻ: പയർവർഗങ്ങൾ, മുട്ട, മീൻ, ചിക്കൻ, പനീർ എന്നിവ.
•  നാരുകൾ: ഇലക്കറികൾ, മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ.
•  മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ: അനുയോജ്യമായ അളവിൽ തൈരും പരിപ്പുവിഭവങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താം.

പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ചോറ് കഴിക്കുന്നത് ദഹനത്തിന്റെ വേഗതയെയും ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് പ്രതികരണത്തെയും സ്വാധീനിക്കാം. എന്നാൽ ഇവ ചേർത്തുകഴിച്ചാലും ചോറിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് ഇല്ലാതാകുന്നില്ല.

എല്ലാ പ്രമേഹരോഗികൾക്കും ഒരേ അളവിലുള്ള ചോറ് അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല. അരക്കപ്പ് വേവിച്ച ചോറ് ചിലർക്കുള്ള ഒരു തുടക്ക അളവായി പരിഗണിക്കാമെങ്കിലും, വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി, മരുന്നുകൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനം, ആകെ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവ അനുസരിച്ച് അളവ് ക്രമീകരിക്കണം.

ചോറ് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കണോ?

പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന കാരണത്താൽ ചോറ് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. അരിയുടെ ഇനം ശ്രദ്ധിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പാകം ചെയ്ത ചോറ് സുരക്ഷിതമായി തണുപ്പിച്ച് വീണ്ടും ചൂടാക്കുന്ന രീതി പരിഗണിക്കുക, കഴിക്കുന്ന അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക എന്നിവ സഹായകരമായേക്കാം.

ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില നിരീക്ഷിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഒരേ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും ഓരോ വ്യക്തിയിലും ഗ്ലൂക്കോസ് പ്രതികരണം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. അതിനാൽ ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ നിർദേശപ്രകാരം ഭക്ഷണക്രമം തീരുമാനിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

ഓർക്കുക: പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിൽ പ്രധാനം ചോറ് ഒഴിവാക്കുക എന്നതല്ല ശരിയായ അളവിൽ, സമീകൃത ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി കഴിക്കുക എന്നതാണ്.