മുലപ്പാല് കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെങ്കില് മുലയൂട്ടല് അമ്മമാര്ക്കും ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. കുഞ്ഞിനുള്ള സൂപ്പര് ഫുഡ് ആണ് മുലപ്പാല്. അതുപോലെ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരും ആരോഗ്യമുള്ളവരായിരിക്കണം. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരുടെ ഡയറ്റില് ചില ഭക്ഷണങ്ങള് ഉള്പ്പെടുത്തുകയാണെങ്കില് അത് അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും ഒരുപോലെ ഗുണം ചെയ്യും. ഇതാ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര് കഴിക്കേണ്ട ഏഴ് സൂപ്പര് ഭക്ഷണങ്ങള്.
1. മുട്ട
പ്രോട്ടീൻ, കോളിൻ, ല്യൂട്ടിൻ, വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഡി,എ, കെ റൈബോഫ്ലേവിൻ,അയോഡിൻ, ഫോളേറ്റ് ,സെലിനിയം എന്നിവ മുട്ടയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ഉച്ചയൂണിന്റെ കൂടെയോ വൈകീട്ട് ചായയോടൊപ്പമോ മുട്ട കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ് . മുട്ട മുഴുവനായും കഴിക്കുന്നതാണ് പോഷകങ്ങൾ കൂടുതൽ ലഭിക്കാൻ ഉത്തമം. മുട്ട കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ വർധിക്കാൻ കാരണമാകുന്നില്ലെന്നാണ് സമീപകാല പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. അതിനാൽ കുഞ്ഞുങ്ങളെ ഉറക്കമിളച്ച് പരിപാലിക്കുന്ന അമ്മമാർ ഇനി മുതൽ മുട്ട ഒരു ലഘുഭക്ഷണം മാത്രമല്ല പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരം കൂടിയാണെന്നോർക്കുക
2 . ചെമ്പല്ലി മീൻ (സാൽമൺ)
ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മത്സ്യമാണ് ചെമ്പല്ലി , കൂടാതെ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഇതിലടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് . സ്ത്രീകളിൽ കണ്ടുവരുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അപര്യാപ്തതയ്ക്ക് പരിഹാരം കൂടിയാണിത്. പ്രസവാനന്തര വിഷാദത്തെ ചെറുക്കാൻ ഇതിലടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉം സഹായിക്കുന്നു. . കുഞ്ഞിന്റെ ന്യൂറോളജിക്കൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് നിർണായകമായ ഡിഎച്ച്എ (കൊഴുപ്പ് ) യുടെ ഗണ്യമായ അളവിലുള്ളതിനാൽ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് ചെമ്പല്ലി അത്യുത്തമമാണ്. മുലപ്പാല് വര്ധിക്കാന് ഈ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്
3 .പയർവർഗങ്ങൾ
പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ മികച്ച ദാതാക്കളായ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ബീൻസും അമ്മമാരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കണം. അവയിൽ ധാരാളം ധാതുക്കളും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ വിവിധരീതിയിൽ പാചകം ചെയ്യാമെന്നതുകൊണ്ടുതന്നെ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പോഷകത്തോടൊപ്പം രുചിയുള്ള വിഭവങ്ങളുമുണ്ടാക്കാം. അവയിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഫോളേറ്റ്, നാരുകൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു.
4 . പച്ചിലക്കറികൾ
ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പച്ച ഇലക്കറികൾ ഉയർന്ന പോഷകഗുണമുള്ളവയാണ്. ഇതിൽ ചീര, കാബേജ്, കോളിഫ്ളവർ, ബ്രോക്കോളി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പച്ച ഇലക്കറികളിൽ നാരുകൾ, ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിൻ എ, സി, ഇ, കെ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവയിൽ വളരെ കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളുവെന്നതിനാൽ കലോറി ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കാതെ സ്ഥിരമായി കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
5. നട്ട്സ്
പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ, ഗുണകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയെല്ലാം നട്ട്സില് ധാരാളമുണ്ട്. കാൽസ്യത്തിന്റെ അത്ഭുതകരമായ നോൺ-ഡയറി സ്രോതസ്സായി പറയപ്പെടുന്ന ബദാം മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് വളരെ നല്ലതാണ്.
6. തേങ്ങാവെള്ളം
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരീരത്തില് ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. തേങ്ങാവെള്ളം ശീതള പാനീയങ്ങളെക്കാളും വെള്ളത്തേക്കാളും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. തേങ്ങ നാല് വാഴപ്പഴത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യം നൽകുന്നു, അതേസമയം കലോറി കുറവും കൊഴുപ്പ് രഹിതവും കൊളസ്ട്രോൾ രഹിതവുമാണ്. ലോറിക് ആസിഡ്, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയും ഇവയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
7 . വിത്തുകൾ
മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്കുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച ഭക്ഷണയിനമാണ് വിത്തുകൾ. ഇരുമ്പ്, നാരുകൾ, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, ചെമ്പ്, മാംഗനീസ് എന്നിവ കൂടാതെ ഇവയിൽ കാൽസ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 'ചിയ വിത്തുകളിൽ ' പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, സുപ്രധാന ലിപിഡുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് . ഇവയെല്ലാം മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് ആവശ്യമാണ്. പഴം, തൈര് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പമോ സ്മൂത്തികളിലോ ചേർത്ത് ഇവ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും വേണം. യോഗ പോലുള്ള ലഘു വ്യായാമങ്ങൾ ദിനചര്യയില് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതൽ സഹായകമാകും.