ഫാറ്റി ലിവർ അകറ്റാം, പ്രമേഹത്തെ തുരത്താം, വെറും ഒരു മാസം കൊണ്ട്; ഫേമസാണ് ഈ ഡയറ്റ്

ഷുഗർ കട്ട് ഡയറ്റ് (പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം) എന്നത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയോ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണ്. പലപ്പോഴും ഇത് അനാവശ്യമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ഊർജസ്വലത വർധിപ്പിക്കാനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്.

എന്താണ് ഷുഗർ കട്ട് ഡയറ്റ്?

ഈ ഡയറ്റിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം, ഭക്ഷണത്തിൽ കൃത്രിമമായോ അല്ലാതെയോ ചേർക്കുന്ന 'ചേർത്ത പഞ്ചസാരകൾ' (Added Sugars) പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്.

ഒഴിവാക്കേണ്ടവയിൽ പ്രധാനമായും ഉൾപ്പെടുന്നത്;

• ശീതള പാനീയങ്ങൾ, സോഡ, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ.
• കേക്ക്, കുക്കീസ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചോക്ലേറ്റ്.
• ഐസ്‌ക്രീം, മധുരം ചേർത്ത തൈര് (Flavored Yogurt).
• പലതരം സോസുകൾ (കെച്ചപ്പ് പോലുള്ളവ), പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ.
• പഞ്ചസാര, ശർക്കര, തേൻ, മേപ്പിൾ സിറപ്പ് പോലുള്ളവ.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:

പലപ്പോഴും പഴങ്ങൾ, പാൽ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ കാണുന്ന സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരകൾ (Natural Sugars) സാധാരണയായി ഈ ഡയറ്റിൽ പരിമിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഈ ഡയറ്റിനെ പലരും നോ-ഷുഗർ ചലഞ്ച് എന്നും പറയാറുണ്ട്. നമ്മൾ പഞ്ചസാര കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് ഗ്ലൂക്കോസായി രക്തത്തിൽ കലരുന്നു. ഇത് ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോണിനെ പുറത്തുവിടാൻ പാൻക്രിയാസിനെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

ഷുഗർകട്ട് ഡയറ്റ് പൊതുവെ നിരുപദ്രവകരമാണെന്നാണ് പൊതു ധാരണ. എന്നാൽ കൃത്യമായ ധാരണയില്ലാതെ ഏത് ഡയറ്റ് പ്ലാൻ പിന്തുടരുന്നതും അത്ര നല്ല ശീലമല്ല. ഷുഗർകട്ട് ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും ഇവയാണ്;

ഗുണങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു: പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, കലോറി ഉപഭോഗം കുറയുന്നു. കൂടാതെ, ഇൻസുലിൻ നിയന്ത്രണത്തിലാകുന്നത് ശരീരം സംഭരിച്ച കൊഴുപ്പ് ഊർജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

ഊർജം വർധിക്കുന്നു: പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഊർജത്തിലെ പെട്ടെന്നുള്ള ഉയർച്ചയും താഴ്ചയും ഇല്ലാതാകുന്നു. പകരം, ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായ ഊർജം ലഭിക്കുന്നു.

ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: പഞ്ചസാരയുടെ അമിത ഉപഭോഗം രക്തസമ്മർദം, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് ലെവൽ എന്നിവ വർധിപ്പിക്കും. ഇത് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുന്നു.

പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം (Insulin Resistance) കുറയ്ക്കാനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.

മികച്ച ചർമം: അമിത പഞ്ചസാരയുടെ ഉപഭോഗം ചർമത്തിൽ ചുളിവുകൾ ഉണ്ടാകുന്നതിനും മുഖക്കുരുവിനും കാരണമാവാറുണ്ട്. ഇത് ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ ചർമത്തിന് തിളക്കം കൂടുന്നു.

ദോഷങ്ങളും വെല്ലുവിളികളും

ഷുഗർ കട്ടിന്റെ ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ ചിലർക്ക് തലവേദന, ക്ഷീണം, പെട്ടെന്നുള്ള കോപം (Mood Swings), മധുരത്തോടുള്ള അമിതമായ ആഗ്രഹം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. (ഇതൊരു താത്കാലിക പ്രതിഭാസം മാത്രമാണ്, ക്രമേണ ശരീരം ഇതുമായി പൊരുത്തപ്പെടും). പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴും  ഒത്തുചേരലുകളിലും പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുന്നത് അത്ര എളുപ്പമായിരിക്കില്ല. ശരിയായ രീതിയിൽ പ്ലാൻ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, പഴങ്ങളും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നത് അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവിന് കാരണമാവാം. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഷുഗർകട്ട് ഡയറ്റ് ശീലമാക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സ്വന്തം ശരീരത്തെ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് നിർബന്ധമാണ്.

ശരീര ഭാരം കുറക്കുന്നതാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ ലളിതമായൊരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ പിന്തുടരുന്നതാണ് ഉത്തമം. ഷുഗർ കട്ട് ഡയറ്റ് ഫലപ്രദമായി നടപ്പിലാക്കാനും ഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായൊരു പ്ലാനിന്റെ മാതൃക;

30 ദിവസത്തെ ഷുഗർ കട്ട് ചലഞ്ച് (ആദ്യ ഘട്ടം)

പൂർണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടവ

• പഞ്ചസാര  (വെള്ള പഞ്ചസാര, ബ്രൗൺ ഷുഗർ)
• സോഡ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ
• മിഠായി, ചോക്ലേറ്റ്, ഐസ്‌ക്രീം
• മൈദ കൊണ്ടുള്ള സാധനങ്ങൾ (പലപ്പോഴും അവയിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്തിരിക്കും)

പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം;

• മധുരത്തിനായി കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഈന്തപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീവിയ പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത മധുരം ഉപയോഗിക്കാം
• ജ്യൂസുകൾക്ക് പകരം, ധാരാളം വെള്ളം, കട്ടൻ കാപ്പി, കട്ടൻ ചായ (പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ) എന്നിവ കുടിക്കുക

ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന സമയം ധാരാളമായി പച്ചക്കറികൾ (ഇലക്കറികൾ) കഴിക്കുക. മുട്ട, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം, കോഴിയിറച്ചി, പനീർ തുടങ്ങി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. അവോക്കാഡോ, നട്ട്‌സ്, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുന്നത് വഴി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നല്ല കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കും.

ഭാരം കുറക്കുന്നതിനായി ഡയറ്റ് പ്ലാൻ പിന്തുടരുന്നവരിൽ മിക്കയാളുകൾക്കും പറ്റുന്നൊരു തെറ്റാണ് കടയിൽ നിന്നും ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കൾ വാങ്ങുമ്പോൾ അത്ര ശ്രദ്ധ ചെലുത്താതിരിക്കുക എന്നത്.

എന്ത് വാങ്ങുമ്പോഴും അവയുടെ ലേബൽ വായിക്കേണ്ടത് ഷുഗർകട്ട് ഡയറ്റെടുക്കുന്നവർ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്. വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ 'പഞ്ചസാര' എന്നതിന് പകരം ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, കോൺ സിറപ്പ്, ഡെക്‌സ്‌ട്രോസ് എന്നീ പേരുകൾ ഉണ്ടോയെന്ന് പരിശോധിക്കുക. ഇവയിലേതെങ്കിലും അടങ്ങിയതായി കാണുകയാണെങ്കിൽ അവ വാങ്ങാതിരിക്കണം. പഞ്ചസാരയുടെ തന്നെ മറ്റു പേരുകളാണ് ഇവ.

മറ്റൊന്ന് ദിവസവും 30-45 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഇത്തിരി നേരം നടക്കുകയോ, ഓടുകയോ, നീന്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് കലോറി കത്തിക്കാനും മെറ്റബോളിസം കൂട്ടാനും സഹായിക്കും.

ഇതിനൊക്കെ പുറമെ നല്ല ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ദിവസവും 7-8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ഹോർമോണുകളെ (വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ) സന്തുലിതമാക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

ഓർക്കുക: ഷുഗർ കട്ട് ഡയറ്റ് ഒരു ജീവിതശൈലിയായി മാറ്റുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഫലങ്ങൾ നൽകും. എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളോ രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ഡയറ്റ് തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ ഉപദേശം തേടുന്നത് ഉചിതമാണ്.