നടക്കുമ്പോഴോ രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് കാൽ നിലത്ത് വെക്കുമ്പോഴോ അനുഭവപ്പെടുന്ന കഠിനമായ വേദന ഇന്ന് പലരുടെയും ഉറക്കം കെടുത്തുന്ന ഒന്നാണ്. ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഭാരവും താങ്ങുന്ന കാൽപാദങ്ങളെ നാം പലപ്പോഴും അവഗണിക്കാറാണ് പതിവ്. തെറ്റായ പാദരക്ഷകൾ, അമിതഭാരം, അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘനേരം നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ജോലി എന്നിവയൊക്കെ ഈ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ പലപ്പോഴും വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയായി മാറാറുണ്ട്. എന്നാൽ, വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ ചില ശീലങ്ങളിലൂടെയും വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും ഈ വേദനയ്ക്ക് അറുതി വരുത്താൻ സാധിക്കും.
ശരിയായ പാദരക്ഷകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം
കാൽവേദനയുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്ന് അനുയോജ്യമല്ലാത്ത ചെരിപ്പുകളാണ്. വല്ലാതെ കടുപ്പമുള്ളതോ അല്ലെങ്കിൽ തീരെ കനം കുറഞ്ഞതോ ആയ ചെരിപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പാദങ്ങൾക്ക് അമിത സമ്മർദം നൽകും. പാദത്തിന്റെ ആകൃതിക്ക് അനുയോജ്യമായ, നല്ല കുഷ്യൻ ഉള്ള പാദരക്ഷകൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഹൈ ഹീൽസ് ചെരിപ്പുകളുടെ അമിത ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കണം. ശരിയായ പാദരക്ഷകൾ ധരിക്കുന്നത് നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഗുണകരമാണ്.
കാലിന്റെ വേദന അകറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നതും ഫ്ലക്സിബിലിറ്റി കൂട്ടുന്നതുമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഗുണം ചെയ്യും. അത്തരത്തിൽ വീട്ടിലിരുന്ന് തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.
1. ടവ്വൽ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമം
തറയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ഒരു ചെറിയ ടവ്വൽ നിലത്ത് വിരിക്കുക. പാദങ്ങൾ ടവ്വലിന് മുകളിൽ വെച്ച ശേഷം, കാൽ വിരലുകൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ടവ്വൽ നിങ്ങളിലേക്ക് ചുരുട്ടി എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് പാദത്തിനടിയിലെ പേശികൾക്ക് ബലം നൽകാൻ സഹായിക്കും. അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് തവണ വരെ ഇത് ആവർത്തിക്കാം.
2. ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ കുപ്പി ഉപയോഗിച്ചുള്ള മസാജ്
കസേരയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ഒരു ടെന്നീസ് ബോളോ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പിയിൽ വെള്ളം നിറച്ച് തണുപ്പിച്ചോ പാദത്തിനടിയിൽ വെക്കുക. പാദം കൊണ്ട് ബോളിന്മേൽ അമർത്തി സാവധാനം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഉരുട്ടുക. ഇത് പാദത്തിനടിയിലെ കലകൾക്ക് നല്ലൊരു മസാജ് നൽകുകയും വേദനയ്ക്ക് പെട്ടെന്ന് ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യും.
3. വിരലുകൾ വലിയാൻ അനുവദിക്കുക (Toe Stretch)
ചുവരിലേക്ക് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. ഒരു കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി വെച്ച് ഉപ്പൂറ്റി നിലത്ത് ഉറപ്പിക്കുക. മുന്നിലെ കാൽമുട്ട് അല്പം മടക്കി ചുവരിലേക്ക് ആയുമ്പോൾ പിന്നിലെ കാലിന്റെ പേശികളിൽ വലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടും. ഇത് പാദത്തിലെയും കണങ്കാലിലെയും പേശികളുടെ അയവ് വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
4. വിരലുകൾ ഉയർത്താം (Toe Raises)
തറയിൽ പാദങ്ങൾ ഉറപ്പിച്ചു വെച്ച് നിൽക്കുക. ഉപ്പൂറ്റി നിലത്ത് തന്നെ വെച്ചുകൊണ്ട് കാൽ വിരലുകൾ മാത്രം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. അല്പനേരം ആ നിലയിൽ തുടർന്ന ശേഷം താഴേക്ക് വെക്കാം. ഇത് പാദങ്ങളിലെ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ വഴിയാണ്.
5. കാലുകൊണ്ട് കല്ലുകൾ പെറുക്കാം
തറയിൽ കുറച്ച് മാർബിളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ കല്ലുകൾ ഇടുക. കാൽ വിരലുകൾ കൊണ്ട് ഓരോ മാർബിളും എടുത്ത് മറ്റൊരു പാത്രത്തിൽ ഇടാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് പാദത്തിന്റെ വഴക്കം വർധിപ്പിക്കാനും വേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന മികച്ചൊരു പരിശീലനമാണ്
വേദനയും വീക്കവുമുള്ളപ്പോൾ ഐസ് ഉപയോഗിച്ച് മസാജ് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. 15-20 മിനിറ്റ് നേരം ഐസ് പാക്ക് പാദങ്ങളിൽ വെക്കുന്നത് രക്തയോട്ടം നിയന്ത്രിക്കാനും വേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ദീർഘനേരത്തെ യാത്രയോ ജോലിയോ കഴിഞ്ഞു വരുമ്പോൾ ഉപ്പിട്ട ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിൽ പാദങ്ങൾ മുക്കിവെക്കുന്നതും പേശിവലിവ് കുറയ്ക്കാൻ ഉത്തമമാണ്.
ഇതിനൊക്കെ പുറമെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ അമിതഭാരം നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നത് കാൽപാദങ്ങളെയാണ്. ഭാരം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് പാദങ്ങളിലെ ലിഗമെന്റുകൾക്ക് സമ്മർദം ഏറുകയും വേദന വർധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെയും കൃത്യമായ വ്യായാമത്തിലൂടെയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ലക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാം
രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് ആദ്യത്തെ ചുവട് വെക്കുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടുന്ന കഠിനമായ വേദന പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസിന്റെ ലക്ഷണമാകാം. ഇത് തുടക്കത്തിലേ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ നടപ്പിനെ തന്നെ ബാധിക്കും. വേദന വിട്ടുമാറാതെ നിൽക്കുകയോ നീർവീക്കം കൂടുകയോ ചെയ്താൽ സ്വയം ചികിത്സയ്ക്ക് നിൽക്കാതെ ഒരു വിദഗ്ധ ഡോക്ടറുടെ സേവനം തേടണം.
കാൽപാദങ്ങൾ നമ്മുടെ ചലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമാണ്. അവയ്ക്ക് നൽകുന്ന ചെറിയൊരു കരുതൽ വലിയ ആശ്വാസമാണ് നൽകുന്നത്. ദിവസവും അല്പനേരം പാദങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി മാറ്റിവെക്കുക. വേദനയില്ലാത്ത നടത്തം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന്റെ ലക്ഷണമാണ്