ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന് പ്രത്യക്ഷത്തിൽ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നുമില്ല, പക്ഷേ അത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ വളരെയധികം ബാധിക്കും . ചില ആളുകൾക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെങ്കിലും, കൊളസ്ട്രോളിന് ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. അടുക്കളയിൽ ബുദ്ധിപരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നത് എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിനും വളരെയധികം സഹായിക്കും.
ശരീരം സ്വാഭാവികമായി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വസ്തുവാണ് കൊളസ്ട്രോൾ, പുതിയ കോശങ്ങളുടെയും ഹോർമോണുകളുടെയും ഉത്പാദനത്തിന് അത് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ വളരെയധികം കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ - പ്രത്യേകിച്ച് ഒരുതരം കൊഴുപ്പായ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ - അത് ധമനികൾ അടഞ്ഞുപോകാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, പക്ഷാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം രണ്ട് പ്രധാന വഴികളിലൂടെ സഹായിക്കും: അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും, ഇതിനകം സംഭവിച്ച കേടുപാടുകൾ പുറന്തള്ളാൻ ശരീരത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ചില പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയുമാണത്. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് കുടലിൽ കൊളസ്ട്രോളിനെ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. നട്സിലും വിത്തുകളിലും കാണപ്പെടുന്നതുപോലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഹൃദ്രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഒരു തരം കൊഴുപ്പായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കാര്യങ്ങൾ സന്തുലിതമാക്കാനും കഴിയും. പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോസ്റ്റെറോളുകൾ എന്ന പോഷകങ്ങൾ മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ആഗിരണം തടഞ്ഞേക്കും.
ഓട്സിലും ബാർലിയിലും ധാന്യങ്ങളിൽ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് , ഇത് കുടലിലെ കൊളസ്ട്രോളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മാലിന്യങ്ങൾ വഴി നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഓട്സും അത്താഴത്തിന് ബാർലിയും ചേർത്ത് ഹൃദ്യമായ ഒരു സൂപ്പിൽ കലർത്താം.
ലയിക്കുന്ന നാരുകളും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ പയർവർഗങ്ങൾ ദഹനം മന്ദഗതിയിലാക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും ഇവ സഹായിക്കും.
സാൽമൺ, അയല, സാർഡിൻ എന്നീ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതലാണ്, ഇത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് സെർവിംഗ്സ് കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ഡോക്ടർ ശിപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ബദാം, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ നട്സുകളിൽ ആരോഗ്യകരമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് തെരൻ പറഞ്ഞു. ഒരു ചെറിയ പിടി (ഏകദേശം ഒരു ഔൺസ്) ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്നും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ ഇത് പര്യാപ്തമാണെന്നും പറയുന്നു.
അവോക്കാഡോയിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും നാരുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് എച്ച്ഡിഎല്ലിനെ ബാധിക്കാതെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കും
എക്സ്ട്രാ-വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിലിൽ ഹൃദയ സംരക്ഷണ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും കൂടുതലാണ്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും എൽഡിഎൽ ഓക്സിഡേഷൻ എന്ന രാസപ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
പഴങ്ങളിൽ പെക്റ്റിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ലയിക്കുന്ന ഒരു തരം നാരാണ്, ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ദഹനനാളത്തിലൂടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും,
ചീര, കാലെ, അരുഗുല, സ്വിസ് ചാർഡ് തുടങ്ങിയ കടും ഇലക്കറികൾ കൊളസ്ട്രോളിന് പ്രത്യേകിച്ച് നല്ലതാണ്, കാരണം അവയിൽ കലോറി കുറവാണ്, നാരുകൾ കൂടുതലാണ്, കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം തടയുന്ന സസ്യ സ്റ്റിറോളുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ടോഫു, സോയ മിൽക്ക്, എഡമേം എന്നിവയിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളും ഐസോഫ്ലേവോണുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ സസ്യ സംയുക്തങ്ങളാണ്, അവ വീക്കം തടയുകയും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ മിതമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു തരം ആന്റിഓക്സിഡന്റായ കാറ്റെച്ചിനുകൾ ഗ്രീൻ ടീയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റായ ലൈക്കോപീൻ തക്കാളിയിൽ അദ്വിതീയമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
ചിയ വിത്തുകൾ ലയിക്കുന്ന നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് കുടലിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവ HDL കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് .