രാത്രി ഉറക്കം കുറവാണോ? രക്തസമ്മർദം മാത്രമല്ല, ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക് സാധ്യതകളും കൂടിയേക്കാം!

തിരക്കേറിയ ജീവിതം, ജോലിഭാരം, മൊബൈൽ ഫോണിന്റെ അമിത ഉപയോഗം... ഉറക്കസമയം വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാൻ കാരണങ്ങൾ പലതാണ്. എന്നാൽ പതിവായി ഉറക്കം കുറയ്ക്കുന്നത് പകൽ സമയത്തെ ക്ഷീണത്തിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്ന പ്രശ്നമല്ല. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം മുതൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരെ ഉറക്കക്കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാമെന്നാണ് വിവിധ പഠനങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നത്. പ്രത്യേകിച്ച് ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് ഒരു വലിയ പഠനവിശകലനം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ ബിപി കൂടുമോ?

2024-ൽ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് കാർഡിയോളജിയുടെ (ACC) വാർഷിക ശാസ്ത്രസമ്മേളനത്തിൽ അവതരിപ്പിച്ച പഠനത്തിലാണ് ഉറക്കവും രക്തസമ്മർദവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം വിലയിരുത്തിയത്. 2000 ജനുവരി മുതൽ 2023 മേയ് വരെ നടത്തിയ 16 പഠനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിവരങ്ങളാണ് ഗവേഷകർ വിശകലനം ചെയ്തത്. ആറ് രാജ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള 10,44,035 പേരുടെ വിവരങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരുന്നു. പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തവർക്ക് തുടക്കത്തിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം ഉണ്ടായിരുന്നില്ല. ശരാശരി അഞ്ച് വർഷത്തോളം ഇവരുടെ ആരോഗ്യവിവരങ്ങൾ പിന്തുടർന്നു.

ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ പിന്നീട് ഹൈപ്പർടെൻഷൻ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഏഴ് ശതമാനം കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. അഞ്ച് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ ഈ സാധ്യത 11 ശതമാനമായി ഉയർന്നു. സ്ത്രീകളിൽ ഉറക്കക്കുറവും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ശക്തമായിരുന്നുവെന്നും പഠനം സൂചിപ്പിച്ചു.

എന്നാൽ ഉറക്കക്കുറവ് നേരിട്ട് രക്തസമ്മർദത്തിന് കാരണമാകുന്നുവെന്ന് ഈ പഠനം തെളിയിക്കുന്നില്ല. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഹൈപ്പർടെൻഷൻ സാധ്യതയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധമാണ് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയത്. ഉറക്കസമയം സ്വയം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്ത വിവരങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചതും പഠനത്തിന്റെ പരിമിതികളിലൊന്നാണ്.

ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക് സാധ്യതകളും

ഉറക്കക്കുറവും ഹൃദയാരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പരിശോധിച്ച മറ്റൊരു പ്രധാന പഠനം 2011-ൽ യൂറോപ്യൻ ഹാർട്ട് ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിരുന്നു. എട്ട് രാജ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള 4,74,684 പേരെ ഉൾപ്പെടുത്തിയ 15 പഠനങ്ങളുടെ വിവരങ്ങളാണ് ഗവേഷകർ വിശകലനം ചെയ്തത്. ആറ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത് ഹൃദ്രോഗം ഉണ്ടാകാനോ അതുമൂലം മരിക്കാനോ ഉള്ള സാധ്യത 48 ശതമാനം കൂടുതലുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതായി പഠനം കണ്ടെത്തി. സ്ട്രോക്ക് ഉണ്ടാകാനോ അതുമൂലം മരിക്കാനോ ഉള്ള സാധ്യത 15 ശതമാനം കൂടുതലായും കണ്ടെത്തി.

ദീർഘകാലത്തെ ഉറക്കക്കുറവും തടസ്സപ്പെട്ട ഉറക്കരീതിയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാമെന്നാണ് പഠനത്തിന്റെ വിലയിരുത്തൽ. അതേസമയം, ഉറക്കം കൂടുതലായവരിലും ചില ഹൃദയസംബന്ധമായ അപകടസാധ്യതകൾ കണ്ടെത്തിയിരുന്നു. എന്നാൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നതാണ് രോഗത്തിന് കാരണമെന്ന് ഇതിൽനിന്ന് നിഗമനം ചെയ്യാനാവില്ല. ചിലപ്പോൾ നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ മറ്റ് കാരണങ്ങളോ ഉറക്കസമയം വർധിപ്പിച്ചേക്കാം.

ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?

സ്ഥിരമായി ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ശരീരത്തിലെ പല പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കാം.

•  രക്തസമ്മർദം: ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഗുണനിലവാരവും കുറയുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദത്തിനുള്ള സാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
•  ഹൃദയാരോഗ്യം: ദീർഘകാല ഉറക്കക്കുറവ് ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക് തുടങ്ങിയവയുടെ അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം.
•  പ്രമേഹവും ശരീരഭാരവും: ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിനെയും വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെയും ബാധിക്കാം. ഇതുവഴി ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലും ശരീരഭാരത്തിലും മാറ്റങ്ങളുണ്ടാകാം.
•  മാനസികാരോഗ്യം: ഏകാഗ്രതക്കുറവ്, ഓർമശക്തിയിലെ കുറവ്, ക്ഷോഭം, ഉത്കണ്ഠ, മാനസിക സമ്മർദം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം.
•  രോഗപ്രതിരോധശേഷി: മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധപ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിച്ചേക്കാം.

മികച്ച ഉറക്കത്തിനായി എന്തുചെയ്യണം?

മുതിർന്നവർ പൊതുവെ രാത്രിയിൽ ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കണം. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തോടൊപ്പം അതിന്റെ ഗുണനിലവാരവും പ്രധാനമാണ്. നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ചില ശീലങ്ങൾ പിന്തുടരാം.

1.  ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീൻ സമയം കുറയ്ക്കുക: മൊബൈൽ ഫോൺ, ടിവി, ലാപ്ടോപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ഉറക്കസമയത്തിന് മുമ്പ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
2. കൃത്യമായ സമയക്രമം പാലിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിലും ഈ ശീലം നിലനിർത്തുന്നത് സഹായകമാണ്.
3.  വ്യായാമം ശീലമാക്കുക: പതിവായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാം.
4.  കഫീൻ നിയന്ത്രിക്കുക: വൈകുന്നേരങ്ങളിലും രാത്രിയിലും ചായ, കാപ്പി, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം.
5.  ലഘുവായ അത്താഴം തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. രാത്രി വൈകിയുള്ള കനത്ത ഭക്ഷണം ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം.
6.  സമ്മർദം കുറയ്ക്കുക: ധ്യാനം, യോഗ, ശ്വാസാഭ്യാസം, വായന തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ മനസിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
7.  ഉറങ്ങാനുള്ള അന്തരീക്ഷം ഒരുക്കുക: മുറിയിൽ അമിതമായ വെളിച്ചവും ശബ്ദവും ഒഴിവാക്കി സുഖകരമായ താപനില നിലനിർത്തുക.

ഉറക്കക്കുറവ് പതിവാണെങ്കിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം

ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുക, പകൽ അമിതമായ ഉറക്കം, ഉറക്കത്തിനിടെ ശക്തമായി കൂർക്കംവലിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസം ഇടയ്ക്കിടെ നിലയ്ക്കുന്നതുപോലെ തോന്നുക തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ തുടർന്നാൽ ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടണം. ഉറക്കക്കുറവിന് പിന്നിൽ ഉറക്കസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളോ മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടാകാം.

ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ഉറക്കം കുറഞ്ഞതുകൊണ്ട് മാത്രം ഹൃദ്രോഗമോ ഹൈപ്പർടെൻഷനോ ഉണ്ടാകുമെന്ന് കരുതേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ സ്ഥിരമായി ഉറക്കസമയം കുറയ്ക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാം. ജോലിക്കും മറ്റ് തിരക്കുകൾക്കുമായി ഉറക്കം മാറ്റിവയ്ക്കുന്ന ശീലം ദീർഘകാലം തുടരാതിരിക്കുകയാണ് പ്രധാനം.