ഉറക്കമില്ലായ്മ അലട്ടുന്നുണ്ടോ? മണിക്കൂറുകളോളം തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കേണ്ട; സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ ഇതാ നാല് വഴികൾ

രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ ഉറക്കം മാത്രം വരാതെ പല കാര്യങ്ങളും ഓർത്ത് കിടക്കുന്നവരാണ് നമ്മളിൽ പലരും. ലോകത്ത് നിരവധി ആളുകൾ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ് വിവിധ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് പൊതുവെ ദിവസം ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ദീർഘകാലമായി ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വന്നാൽ വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, ഓർമ്മക്കുറവ്, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, മാനസിക സമ്മർദം, വിഷാദം, അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഇത് ശരീരത്തെ മാത്രമല്ല, കുടുംബജീവിതത്തെയും ജോലിയെയും പഠനത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം.

മിലിട്ടറി സ്ലീപ്പ് മെത്തേഡ്

എന്നാൽ ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങളും വിദഗ്ധരും നിർദേശിക്കുന്ന ചില രീതികളുണ്ട്. അവയെക്കുറിച്ചാണ് ഇനി നോക്കുന്നത്. ആദ്യത്തേത് - മിലിട്ടറി സ്ലീപ്പ് മെത്തേഡാണ്. 1981-ൽ പുറത്തിറങ്ങിയ *Relax and Win: Championship Performance* എന്ന പുസ്തകത്തിലൂടെയാണ് ഈ രീതി കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നേടിയത്. സൈനികർക്ക് സമ്മർദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളിലും ശരീരം വേഗത്തിൽ റിലാക്സ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ടെക്നിക്കായാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഈ രീതി എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം. ആദ്യം കണ്ണുകൾ അടച്ച് മുഖത്തെ എല്ലാ പേശികളും റിലാക്സ് ചെയ്യുക. കൺപോളകൾ, കവിളുകൾ, താടി, വായുടെ ഉള്ളിലെ പേശികൾ, നാക്ക് എന്നിവയിലെ മുറുക്കം പൂർണമായി അയച്ചുവിടാൻ ശ്രമിക്കുക. രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടത്തിൽ തോളുകൾ പരമാവധി താഴ്ത്തി കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലും സ്വാഭാവികമായി വയ്ക്കുക. മൂന്നാമതായി, പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് നെഞ്ചിലെയും ശരീരത്തിലെയും മുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നാലാമതായി, തുടകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാലുകൾ, പാദങ്ങൾ എന്നിവയിലെ പേശികളും പൂർണമായി റിലാക്സ് ചെയ്യുക. അവസാനമായി, മനസ്സിലേക്ക് ചിന്തകൾ വന്നാൽ അവയെ തടയാൻ ശ്രമിക്കാതെ ശ്വാസത്തിന്റെ താളത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശരീരം പൂർണമായി റിലാക്സ് ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞാൽ ഉറക്കം സ്വാഭാവികമായി വന്നേക്കാം.

4-7-8 ബ്രീത്തിങ് ടെക്നിക്

ഇനി മറ്റൊരു പ്രശസ്തമായ രീതിയാണ് '4-7-8 ബ്രീത്തിങ് ടെക്നിക്'. ഡോക്ടർ ആൻഡ്രൂ വെയ്ൽ പ്രചരിപ്പിച്ച ഈ ശ്വാസാഭ്യാസം ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കായാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം. നിങ്ങളുടെ നാക്കിന്റെ തുമ്പ് മുൻപല്ലുകളുടെ തൊട്ടുപുറകിലെ മുകൾ ഭാഗത്ത് മുട്ടിച്ചു വയ്ക്കുക. ശേഷം വായിലൂടെ ഒരു 'ഹൂഷ്' ശബ്ദത്തോടെ ശ്വാസം പൂർണമായി പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഇനി വായ് അടച്ച് മൂക്കിലൂടെ നാല് സെക്കൻഡ് എണ്ണിക്കൊണ്ട് പതുക്കെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക. ശ്വാസം ഏഴ് സെക്കൻഡ് നേരം ഉള്ളിൽ പിടിച്ചുവയ്ക്കുക. ശേഷം വായിലൂടെ എട്ട് സെക്കൻഡ് എടുത്ത് പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഈ ചക്രം നാല് തവണ ആവർത്തിക്കാം. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ചിലർക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് ശാന്തമാകാനും ശരീരം കൂടുതൽ റിലാക്സ് ചെയ്യാനും സഹായിക്കാം. എന്നാൽ ഇത് ഇൻസോമ്നിയയ്ക്കുള്ള ചികിത്സയ്ക്ക് പകരമല്ല.

മനസിനെ ശാന്തമാക്കാൻ 'സ്പിരിറ്റ് ഗേറ്റ്' പോയിന്റ്

ഇനി അക്കുപ്രഷറുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു രീതിയെക്കുറിച്ച് നോക്കാം. ചിലർക്ക് ശരീരത്തിലെ ചില പോയിന്റുകളിൽ മൃദുവായി മസ്സാജ് ചെയ്യുന്നത് റിലാക്സേഷൻ നൽകുന്നുവെന്ന് അനുഭവമുണ്ട്. എന്നാൽ ഇതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെക്കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ ഇപ്പോഴും പരിമിതമാണ്.

ആദ്യത്തെ പോയിന്റ് സ്പിരിറ്റ് ഗേറ്റ് എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. കൈപ്പത്തിയുടെ ഉൾഭാഗത്ത് ചെറുവിരലിന്റെ നേരെ താഴെയായി കൈത്തണ്ട മടങ്ങുന്ന ഭാഗത്തുള്ള ചെറിയ കുഴിവിൽ തള്ളവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റ് പതുക്കെ വട്ടത്തിൽ മസ്സാജ് ചെയ്യാം. ചിലർക്ക് ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. രണ്ടാമത്തേത് വിൻഡ് പൂൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഭാഗമാണ്. തലയുടെ പുറകിൽ കഴുത്തും തലയോട്ടിയും ചേരുന്ന ഭാഗത്ത് ഇരുവശത്തുമുള്ള ചെറിയ കുഴിവുകളിൽ തള്ളവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് മൃദുവായി മസ്സാജ് ചെയ്യാം. ചിലർക്ക് ഇത് ആശ്വാസം നൽകുന്നുവെന്ന് പറയുന്നുണ്ടെങ്കിലും, എല്ലാവർക്കും ഒരേ ഫലം ലഭിക്കണമെന്നില്ല.

സ്ഥിരമായ പരിശീലനം പ്രധാനം

ഇനി കേൾക്കുമ്പോൾ അൽപം വിചിത്രമായി തോന്നുന്ന മറ്റൊരു രീതിയുണ്ട്. കട്ടിലിൽ കിടന്ന് മനസിൽ "ഞാൻ ഉറങ്ങില്ല... ഞാൻ ഉണർന്നിരിക്കും..." എന്ന് പറയുക. ഇതിനെ മനഃശാസ്ത്രത്തിൽ 'Paradoxical Intention' എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. ഉറങ്ങണമെന്ന സമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണിത്. ഉറക്കം വരണം എന്ന അമിത സമ്മർദം കുറയുമ്പോൾ ചിലർക്ക് സ്വാഭാവികമായി ഉറക്കം വന്നേക്കാമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റൊരു കാര്യം, ഈ രീതികൾ എല്ലാവർക്കും ആദ്യദിവസം തന്നെ ഫലം നൽകണമെന്നില്ല. കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ സ്ഥിരമായി പരിശീലിച്ചാൽ മാത്രമേ ചിലർക്ക് ഗുണം അനുഭവപ്പെടൂ. എന്നാൽ ആഴ്ചകളോളം ഉറക്കക്കുറവ് തുടരുകയോ, കൂർക്കംവലി, ഉറക്കത്തിനിടെ ശ്വാസം മുട്ടൽ, പകൽ സമയത്ത് അമിതമായ ഉറക്കം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകുകയോ ചെയ്യുന്നവർ സ്വയം ചികിത്സയ്ക്ക് ശ്രമിക്കാതെ ഡോക്ടറെയോ സ്ലീപ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കണം.