ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേറ്റ് നടന്നുകൂടെ.. ഇരിക്കുംതോറും നടുവേദനയും കൂടും; ചെയ്യേണ്ടത് ഇത്ര മാത്രം

ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ, ഇടയ്ക്കിടെ അനുഭവപ്പെടുന്ന നടുവേദന നിസാരമാക്കരുത്. നടുവേദനയില്ലാത്ത ആളുകൾ ഇന്ന് ചുരുക്കമാണ്. ഒരേയിരിപ്പ് ഇരിക്കുന്നതിന്റെയും ശാരീരികാധ്വാനം കുറയുന്നതിന്റെയും അനന്തരഫലമാണ് നടുവേദന. കൂടുതലായും ഇത് അനുഭവിക്കുന്നത് ചെറുപ്പക്കാരാണ് എന്നതാണ് യാഥാർഥ്യം. ഇരുന്നിടത്തു നിന്ന് ഒന്നനങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ എത്ര വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടും ഒരു പ്രയോജനവും ഉണ്ടാകില്ലെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ നിരന്തരം ഓർമിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്. ഒരേയിരിപ്പ് ഇരിക്കുന്നത് നേരത്തെ മരണത്തെ ക്ഷണിച്ചു വരുത്തലാകുമെന്നും പഠനങ്ങളുണ്ട്. ഇനിയെങ്കിലും വിഷയം കാര്യഗൗരവത്തോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം. 

വളരെ കുറച്ച് കാര്യങ്ങൾ മാത്രം മതി നടുവേദന അടക്കമുള്ള ഗുരുതര ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ അകറ്റി നിർത്താൻ. മെക്കാനിക്കൽ, ഡീജനറേറ്റീവ്, ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ഓങ്കോളജിക്കൽ,  എന്നിങ്ങനെ കഠിനവും വിട്ടുമാറാത്തതുമായ വേദനയ്ക്ക് കീഴിൽ വരുന്ന പല തരത്തിലുള്ള നടുവേദനകളുണ്ട്. മിക്ക ആളുകളും അനുഭവിക്കുന്നത് മെക്കാനിക്കൽ നടുവേദനയാണ്. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുക, കുറഞ്ഞ വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ്, പ്രായമാകൽ, വ്യായാമക്കുറവ് എന്നിവ കാരണമാണ് ഈ വിഭാഗത്തിൽപെട്ട നടുവേദനയുണ്ടാകുന്നത്. 

 ദിവസം മുഴുവൻ ഇരിക്കുന്നത് മൂലം പിൻവശത്ത് താഴ്ഭാഗത്തെ കാലുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഇടുപ്പിലെ പേശികൾക്ക് സമ്മർദ്ദമേറും. ഇടുപ്പിന്റെ തൊട്ടു മുകൾ ഭാഗത്തുണ്ടാകുന്ന ഈ സമ്മർദ്ദമാണ് നടുവേദനക്ക് കാരണമാകുന്നത്. ദീർഘനേരം ഒരേയിരുപ്പ് ഇരിക്കുന്നത് നട്ടെല്ലിനെ ഞെരുക്കുകയും ഡിസ്കുകൾക്കു തേയ്മാനമുണ്ടാകാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ ചെയ്യാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം. 

വ്യായാമം തന്നെയാണ് പ്രധാനം 

ഒന്ന് രണ്ടുമണിക്കൂറുകൾ കൂടുമ്പോൾ ഇരുന്നിടത്ത് തന്നെ ഇരുന്നുകൊണ്ട് പുറകുവശം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നല്ലതാണ്. കൂട്ടത്തിൽ നട്ടെല്ല് ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളോ ലോവർ ബാക്ക് എക്സർസൈസുകളോ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ പ്രയോജനകരമായിരിക്കും. ഓഫീസിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുകയോ 4-5 മണിക്കൂർ ജോലി ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് നട്ടെല്ലിന് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദമുണ്ടാക്കും. പാരസ്പൈനൽ പേശി ദുർബലമാക്കാനും ഇത് ഇടയാക്കും. അരക്കെട്ട് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്. 

ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യണം. ശരീരത്തിൽ ഓക്സിജന്റെ വിതരണവും ഉപയോഗവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുവേണ്ടി തയ്യാറാക്കിയ ഒരുതരം ശാരീരിക വ്യായാമമാണ് എയ്റോബിക്സ്. ഓരോ 20 മിനിറ്റ് കൂടുമ്പോൾ എഴുന്നേറ്റു നിന്നു ശരീരം പിന്നിലേക്കു നിവർത്തുകയും അൽപ ദൂരം നടക്കുകയും ചെയ്യാനും മറക്കരുത്. 

 വിറ്റാമിൻ ഡി ഉറപ്പാക്കണം 

ജീവിതശൈലിയും തൊഴില്‍ സംബന്ധമായ ആയാസങ്ങളും ഡിസ്‌കിന് ഏല്‍പ്പിക്കുന്ന പരിക്ക് ചെറുതല്ല. ഇത് ചെറുപ്പകാലത്ത് തന്നെ നടുവിന്റെ വഴക്കം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും. പലപ്പോഴും നടുവേദനയുടെ പ്രധാന കാരണമാകുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് തന്നെയാകും. ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി. ഭക്ഷണരീതിയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും. പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളും മുട്ടയും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഗുണകരമാകും. സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുന്നത് തന്നെയാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. 

 നീണ്ടുനിവർന്ന് ഇരിക്കണം 

ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രമല്ല വാഹനം ഓടിക്കുമ്പോഴും നീണ്ടുനിവർന്നിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. 1-2 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ശരീരത്തിന് കുറച്ച് ആയാസം നൽകാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇരിക്കാൻ ബാക്ക് സപ്പോർട്ട് ഉപയോഗിക്കുക. സെർവിക്കൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, ദീർഘനേരം ഇരിക്കുമ്പോൾ മൃദുവായ സെർവിക്കൽ കോളർ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 

 ഭാരമെടുക്കരുത് 

ഇടയ്ക്കിടെ നടുവേദനയെടുക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ നിൽക്കുമ്പോഴും സാധനങ്ങൾ കുനിഞ്ഞെടുക്കുമ്പോഴും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധവേണം. ഭാരമുള്ള സാധനങ്ങൾ എടുക്കുമ്പോഴും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ പുലർത്തണം. നടുവേറ്റുന്ന പ്രവണതയുണ്ടെങ്കിൽ ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തുന്നത് പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക. ഇത് വെർട്ടെബ്ര ഡിസ്കിന്റെ തകർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കും.