നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വയസ് തോന്നും? പ്രായം കുറവ് തോന്നിക്കാൻ ഒറ്റ വഴിയേ ഉള്ളൂ; പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുക

ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ള ആളുകൾക്ക് കാഴ്ചയിൽ വ്യത്യസ്ത പ്രായം തോന്നാറുള്ളത് നമ്മൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടാകും. 32 വയസുള്ള രണ്ടുപേരിൽ ഒരാൾക്ക് കാഴ്ചയിൽ 26 വയസ് മാത്രം തോന്നുമ്പോൾ മറ്റൊരാൾക്ക് 38 വയസായിരിക്കും തോന്നിക്കുക. ഈ വ്യത്യാസത്തിന് കാരണമായി പലപ്പോഴും ജനിതകത്തെയാണ് പലരും ഉയ‍ർത്തിപ്പിടിക്കുന്നത്. എന്നിട്ട് യാഥാർഥ കാരണമായ പേശികളുടെ അളവിനെ ​മനപ്പൂർവ്വം അവ​ഗണിക്കുകയും ചെയ്യും. 

യഥാർഥത്തിൽ ഒരാളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഘടനയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ് പേശികളുടെ അളവെന്ന് ഡോ. രവി.കെ.​ഗുപ്ത വ്യക്തമാക്കുന്നു. പ്രായമാകുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ അളവും ശക്തിയും സ്വാഭാവികമായി കുറയും. ഇതിനെ സാര്‍കോപീനിയ എന്നാണ് പറയുന്നത്. സാധാരണയായി 30 വയസ് കഴിയുമ്പോള്‍ മുതല്‍ പേശികളുടെ അളവും ശക്തിയും പതിയെ നഷ്ടപ്പെട്ട് തുടങ്ങും. 60 വയസ് കഴിയുമ്പോഴേയ്ക്കും പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന്റെ വേഗത കൂടും.

കൃത്യമായ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത മുതിര്‍ന്നവരില്‍ ഓരോ പത്ത് വര്‍ഷത്തിലും ഏകദേശം രണ്ട് കിലോ വരെ പേശികള്‍ കുറയുന്നുണ്ടെന്നാണ് പഠനം. പേശികൾ കുറയുന്നിടത്ത് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടും. മാത്രമല്ല, പ്രായമാകുന്നതിന് അനുസരിച്ച് പുതിയ പേശി പ്രോട്ടീനുകള്‍ നിര്‍മിക്കുന്നതും പേശികളെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നതും ശരീരം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യും.

വാര്‍ധക്യസഹജമായ പേശി നഷ്ടം നമ്മുക്ക് പൂര്‍ണമായി തടയാന്‍ കഴിയില്ല. പക്ഷേ പേശി നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ ബലത്തോടെ നിലനിര്‍ത്താനും സാധിക്കും.

സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങാണ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ ഏറ്റവും ഉചിതം. എന്നാല്‍ ദിവസവും ജിമ്മില്‍ പോയി വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നത് എല്ലാവര്‍ക്കും പ്രായോഗികമല്ല. എങ്കില്‍ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താന്‍ വീട്ടില്‍ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ഏതാണെന്നാകും ചോദ്യം.

കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഫിറ്റ്‌നസ് കോച്ച് ചാഡോയി ലിയോണ്‍ വിശദീകരിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെ...

1) സ്‌ക്വാറ്റ്‌സ്

ശരീരത്തില്‍ ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ പേശികളുള്ളത് കാലുകളിലാണ്. ഈ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമമാണ് സ്‌ക്വാറ്റ്‌സ്. തുടയുടെ മുന്‍ഭാഗം, പിന്‍ഭാഗം, നിതംബം എന്നിവയിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ വയറിന്റെ പിറകുവശത്തെ പേശികള്‍ക്കും സ്ഥിരത നല്‍കുന്നു. തുടക്കത്തില്‍ ദിവസവും 10-15 ആവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ വരുന്ന മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

2) പുഷ്-അപ്പ്

നെഞ്ച്, തോളുകള്‍, ട്രൈസെപ്‌സ് എന്നിവിടങ്ങളിലെ പേശികള്‍ ബലപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പ്്. ഒപ്പം കോര്‍ മസിലുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. യാതൊരു ഉപകരണങ്ങളുമില്ലാതെ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രത്യേകത. ദിവസവും മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഓരോ സെറ്റും മടുക്കുന്നത് വരെ ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ കണക്ക്.

3) റോസ്

പുറംഭാഗത്തെ പേശികളെ ശക്തമാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച വ്യായാമമുറയാണ് റോസ് (Rows). കംപ്യൂട്ടറിന് മുന്നില്‍ ദീര്‍ഘനേരം ഇരിക്കുന്നവര്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതാണ്. നടുവേദന വരുന്നത് തടയാനും നട്ടെല്ലിന് ബലം നല്‍കാനും റോസ് മികച്ചതാണ്. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ പുറംപേശികള്‍ക്കൊപ്പം ബൈസെപ്‌സ്, തോള്‍പ്പലകകള്‍ എന്നിവയും ബലപ്പെടുന്നു. റോസ് ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു ടവ്വലോ മേശയുടെ അരികോ മതി. ദിവസവും 12-15 ആവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ വരുന്ന മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

4) ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്

ഇടുപ്പ്, നിതംബം, തുടയുടെ പിന്‍ഭാഗം, വയറിലെ പേശികള്‍ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച വ്യായാമമാണ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്. വലിയ ഉപകരണങ്ങളുടെ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ വീട്ടില്‍ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. നിതംബത്തിലെ പ്രധാന പേശികളായ ഗ്ലൂട്ടിയസ് മാക്‌സിമസ്, മീഡിയസ് എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ കോര്‍ ബലം കൂട്ടുന്നതിലൂടെ നടുവേദനയ്ക്ക് പരിഹാരമാകുന്നു. കംപ്യൂട്ടറിന് മുന്നില്‍ ദീര്‍ഘനേരം ഇരിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഇടുപ്പിലെ പേശികളുടെ വലിവും ശരീരത്തിന്റെ തെറ്റായ ഘടനയും ശരിയാക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

5) പ്ലാങ്ക്

ശരീരത്തിന്റെ കോര്‍ ഭാഗം ശക്തമാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക് (Plank). പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുന്ന പൊസിഷനില്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ നിലത്തുകുത്തി ശരീരം നേരെ നിശ്ചലമായി പിടിച്ചുനിര്‍ത്തുന്ന രീതിയാണിത്. വയറിലെ പേശികള്‍, നടുവ്, നിതംബം എന്നിവയ്ക്ക് മികച്ച ബലം നല്‍കുന്നു.